Das wichtigste Mineral bei PCOS: Warum ein Magnesiummangel Hormonstörungen verursachen kann

Magnesium ist ein eher unscheinbares Mineral. Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass es für Sportler wichtig ist, ansonsten weißt du aber wahrscheinlich nicht viel darüber. Daher bist du jetzt vielleicht überrascht, wenn ich sage:

Magnesium ist ein Schlüsselnährstoff für unsere Hormongesundheit. Das gilt für Frauen allgemein, wenn du am PCO-Syndrom leidest aber ganz besonders!

In diesem Artikel erfährst du, warum ein Magnesiummangel Hormonstörungen verursachen kann, welche Symptome typisch dafür sind und was du dagegen tun kannst.

Das Schlüsselmineral für unseren Körper

Magnesium ist ein Mineral, das an wirklich extrem vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt ist. Zum Beispiel benötigen mehr als 300 unserer körpereigenen Enzyme Magnesium, um richtig zu funktionieren. Es ist kritisch für unseren Energiestoffwechsel, das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System – und für unsere Hormone.

Weil es so essenziell ist, wirkt sich ein Magnesiummangel negativ auf unseren gesamten Körper aus. Und kann Hormonstörungen wie PCOS damit drastisch verschlimmern.

Magnesiummangel ist weit verbreitet

Bei Hormonstörungen wie PCOS ist das besonders kritisch, denn ein signifikanter Anteil der Frauen mit PCO-Syndrom leidet an einem Magnesiummangel¹. Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzung mit Magnesium positive Effekte haben kann² – bei sehr geringen Nebenwirkungen.

Welche Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen?

Da Magnesium an so vielen Stellen im Körper eine wichtige Rolle spielt, kann ein Mangel zu vielen unterschiedlichen Symptomen führen. Hier eine Auswahl der häufigsten:

Magnesium bei Insulinresistenz

Interessanterweise spielt Magnesium eine tragende Rolle im Glukoseverarbeitungsprozess des Körpers. Außerdem wurden bei Frauen mit Insulinresistenz geringere Magnesiumspiegel festgestellt.³ Magnesium zu ergänzen kann hier also helfen, was auch erste Studien zeigen.¹

Ein weiteres Mittel, was gegen Insulinresistenz bei PCOS helfen kann, ist übrigens Inositol.

Magnesium gegen Stress

Stress ist ebenfalls ein signifikanter Faktor beim PCO-Syndrom und anderen Hormonstörungen. Zu viel Stress bringt unsere Hormone durcheinander und verschlimmert so unsere Symptome.

Von zentraler Bedeutung ist hierbei unsere sogenannte HPA-Achse. Das ist die Verbindung zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren, die einen großen Teil unserer Hormone, v.a. die Stresshormone, steuert. Dauer-Stress bringt diese Achse aus dem Gleichgewicht, was wiederum Hormonstörungen fördert.

Magnesium hat hier eine beruhigende Wirkung. Es hilft dabei unsere HPA-Achse zu regulieren und ist so wesentlich für unsere gesamte Hormonbalance. Ganz besonders wichtig ist Magnesium für Frauen mit dem sogenannten „Adrenal“ (Nebennieren) PCOS-Typ, da dies für sie der Hauptauslöser beim PCO-Syndrom ist.

Mehr zu Magnesium und Stress kannst du in dieser Studie nachlesen.

Magnesium gegen Angstgefühle und Depressionen

Auch Frauen mit PCOS und anderen Hormonstörungen leiden häufig unter depressiven Verstimmungen. Wenn man bedenkt, welche Nebenwirkungen Psychopharmaka haben können, ist ein erster Behandlungsversuch mit Magnesium eine sehr risikoarme Option, die man in Betracht ziehen sollte!

Magnesium gegen Schlafstörungen

Auch wenn du Probleme beim Schlafen hast, solltest du prüfen, ob vielleicht ein Magnesiummangel die Ursache ist. Egal ob es um Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen geht, du unruhig schläfst oder zu früh aufwachst: Magnesium verbessert die Schlafqualität⁶.

Das liegt u.a. an seiner entspannenden und stressregulierenden Wirkung; man vermutet aber auch, dass Magnesium den wichtigen Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure) erhöht, der hierbei eine Rolle zu spielen scheint.

Deinen Schlaf zu optimieren ist daher ein wichtiger Ansatzpunkt bei der Behandlung von Hormonstörungen wie PCOS. Abends etwas Magnesium zu dir zu nehmen kann helfen.

Magnesium für Muskeln und Regeneration

Für Sportler ist Magnesium ebenfalls ein kritischer Nährstoff, denn bei körperlicher Aktivität wird mehr von dem Mineral verbraucht. Magnesium ist bei der Kontraktion (dem Zusammenziehen) und ganz besonders bei der Entspannung von Muskeln nötig. Auch durch Schwitzen verlieren wir nochmal Magnesium. Ein Mangel zeigt sich deshalb z.B. oft in Muskelkrämpfen (die klassischen Wadenkrämpfe, oft nachts) oder an einer allgemein schlechten Regenerationsfähigkeit.

Magnesium bei Migräne

Auch bei Kopfschmerzen bzw. Migräne spielt Magnesium eine Rolle, denn Betroffene leiden häufig an einem Mangel. Studien legen nahe, dass Magnesium bei Migräne helfen kann: die regelmäßige Einnahme kann die Anzahl sowie die Intensität der Migräneanfälle vermindern.⁷ 

Magnesium bei PMS und Regelbeschwerden

Als „prämenstruelles Syndrom“ (PMS) bezeichnet man eine Ansammlung von Symptomen, mit denen viele Frauen vor ihrer Periode zu kämpfen haben. Spannenderweise sieht PMS den hier genannten Magnesiummangel-Symptomen teilweise recht ähnlich. Zu den typischen Beschwerden gehören u.a.

• Kopfschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
• Depressive Symptome
• Erschöpftheit, Schlafprobleme
• Heißhunger (= Blutzuckerprobleme!)

Magnesium kann auch hier positiv wirken und die Symptome verbessern.⁸ Ähnlich sieht es aus bei Regelbeschwerden wie Krämpfen bzw. Bauch- und Rückenschmerzen. Das liegt zum einen an seiner entspannenden, krampflösenden Wirkung – zum anderen reduziert Magnesium entzündungsfördernde Prostaglandine.

Magnesium bei Schilddrüsenproblemen

Schilddrüsenprobleme gehen nicht selten Hand in Hand mit anderen Hormonstörungen. Das liegt daran, dass unsere Hormone sensibel aufeinander abgestimmt sind – wenn eines davon aus dem Gleichgewicht gerät, folgen die anderen normalerweise früher oder später.

Sollte das bei dir ein Faktor sein, ziehe unbedingt in Betracht, Magnesium zu supplementieren.

Reicht es nicht, sich gesund zu ernähren?

Ich glaube die Liste oben zeigt deutlich, dass Magnesium ein unglaublich wichtiges Mineral ist, das für unsere Gesundheit eine große Rolle spielt. Aber ist es wirklich nötig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Reicht es nicht, Magnesium über die Nahrung aufzunehmen?

Trotzdem halte ich es für tendenziell schwierig, seinen Magnesiumbedarf nur über Lebensmittel zu decken. Das hat drei Gründe:

1. Die meisten Menschen essen einfach nicht genug dieser gesunden Lebensmittel.
2. Nahrungsmittel enthalten immer weniger Magnesium, da unsere Böden durch die starke Bewirtschaftung ausgelaugt werden.
3. Wenn du eine Hormonstörungen hast, relativ viel Stress ausgesetzt bist oder an einem oder mehreren der hier aufgeführten Symptome leidest, brauchst du möglicherweise mehr Magnesium.

Ich empfehle daher jeder Frau, die die oben genannten Symptome hat oder an Hormonstörungen wie PCOS leidet, es mit einem Magnesium-Supplement zu versuchen.

Welche Magnesiumform sollst du nehmen?

Es ist allerdings sehr wichtig, das richtige Magnesium zu nehmen. Denn es gibt viele verschiedene Formen und die Bioverfügbarkeit (d.h. wie gut es im Körper aufgenommen werden kann) variiert stark. Nimmst du das Falsche, kann es sein, dass dein Körper nur sehr wenig davon verwerten kann und die Ergänzung nichts bringt.

Hier ein kleiner Überblick über die gängigsten Formen von Magnesium:

Ein Zuviel an Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann übrigens immer zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen. Hier ist aber nicht jeder gleich, probiere also ruhig ein wenig aus, was für dich funktioniert.

Ich persönlich nehme ein Kombi-Präparat (ein sogenanntes „Magnesium Komplex“) mit Bisglycinat, Malat und Citrat. So decke ich mehrere gut bioverfügbare Formen ab und profitiere von ihren speziellen Vorteilen. Das würde ich auch weiterempfehlen.

Was ist die richtige Dosis?

Mögliche Nebenwirkungen: Magnesium ist generell sehr gut verträglich und in der Regel unproblematisch. Vorsichtig solltest du aber sein, wenn du an Nierenproblemen leidest. Sprich am besten mit deinem Arzt.

Magnesium-Öl: Aufnahme über die Haut

Eine Alternative zur Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel ist sogenanntes Magnesium-Öl. Das ist eigentlich gar kein Öl (auch wenn es eine ölige Konsistenz hat), sondern Magnesium-Chlorid, das in Wasser aufgelöst wurde.

Diese Flüssigkeit kann man wie eine Creme verwenden; sie zieht dann in die Haut ein und das Magnesium wird so aufgenommen. Es ist weitläufig erhältlich (in der Drogerie steht es meist bei den Sachen für Sportler).

Vorsicht: Magnesium-Öl kann jucken und brennen. Es sollte außerdem nicht auf verletzte Haut kommen. Am besten cremst du dich ca. ½ Stunde vor dem Duschen laut Empfehlung auf der Flasche ein, lässt es einziehen und wäschst es dann wieder ab.

Das Problem beim Magnesium-Öl ist die schlechte Dosierbarkeit: du weißt nicht genau, wieviel Magnesium du damit wirklich aufnimmst. Es ist aber eine gute Alternative, wenn du ungern Tabletten schluckst.

Fazit: Magnesiummangel Hormonstörungen vorbeugen

Magnesium ist ein faszinierendes Mineral, das an unglaublich vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Ein Magnesiummangel kann zu einer Vielzahl an Symptomen führen und unseren Hormonhaushalt sehr durcheinander bringen. Gerade Frauen mit PCOS profitieren in der Regel von der Nahrungsergänzung mit Magnesium, daher empfehle ich allen, es einmal auszuprobieren.

Was sind deine Erfahrungen mit Magnesium? Hat es dir geholfen? Erzähl mir davon in den Kommentaren!

Quellen

1. Hamilton KP, Zelig R, Parker AR, Haggag A. Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Curr Dev Nutr. 2019 Oct 3;3(11):nzz108. doi: 10.1093/cdn/nzz108. PMID: 31696157; PMCID: PMC6822014.
2. Jaripur, M., Ghasemi-Tehrani, H., Askari, G. et al. The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Reprod Biol Endocrinol 20, 110 (2022).
3. Luo X, Cai W-Y, Ma H-L, Cong J, Chang H, Gao J-S, Shen W-J, Wang Y, Yang X-M and Wu X-K (2021) Associations of Serum Magnesium With Insulin Resistance and Testosterone in Women With Polycystic Ovary Syndrome. Front. Endocrinol. 12:683040. doi: 10.3389/fendo.2021.683040
4. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
5. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association Between Magnesium Intake and Depression and Anxiety in Community-Dwelling Adults: The Hordaland Health Study. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2009;43(1):45-52. doi:10.1080/00048670802534408
6. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
7. Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
8. Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. PMID: 2067759.
9. Wang K, Wei H, Zhang W, Li Z, Ding L, Yu T, Tan L, Liu Y, Liu T, Wang H, Fan Y, Zhang P, Shan Z, Zhu M. Severely low serum magnesium is associated with increased risks of positive anti-thyroglobulin antibody and hypothyroidism: A cross-sectional study. Sci Rep. 2018 Jul 2;8(1):9904. doi: 10.1038/s41598-018-28362-5. PMID: 29967483; PMCID: PMC6028657.