Adrenal PCOS: Verursacht Stress PCO?

Eigentlich wissen wir alle, dass zu viel Stress ungesund ist. Die wenigsten von uns nehmen ihn jedoch wirklich ernst. Wir klagen zwar, dass wir dauergestresst sind – unseren Lebensstil verändern möchten wir aber nicht.

Wenn du am PCO-Syndrom leidest, solltest du dich allerdings dringend mit dem Thema beschäftigen, denn Stress kann ein Hauptfaktor bei dieser Erkrankung sein.

In diesem Beitrag erfährst du, was das PCO-Syndrom mit Stress zu tun hat, wie du erkennst, ob Stress für dich ein Faktor ist und was du gegen das sogenannte Adrenal PCOS tun kannst.

Was hat das PCO-Syndrom mit Stress zu tun?

Tatsächlich eine ganze Menge. Denn es gibt einen PCOS Typ, dessen Hauptursache Stress ist. Man nennt das „Adrenal PCOS“ oder auf Deutsch „nebenniereninduziertes PCOS“.

Anders als bei den anderen PCOS Typen werden dabei vorwiegend Androgene in den Nebennieren gebildet. Diese „männlichen“ Hormone verursachen dann die ungeliebten PCOS Symptome wie Akne, Haarausfall oder Zyklusstörungen.

Stress ist aber nicht nur bei Adrenal PCOS ein Faktor, auch die anderen PCO Typen können durch Stress verschlimmert werden.

So beeinflusst Stress deine Hormone

Dieses stimuliert wiederum unsere Nebennieren, welche als Reaktion Cortisol und Androgene (in diesem Fall DHEA) ausschütten.

DHEA / DHEA-S

Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein wichtiges Steroidhormon, was schwach androgen wirkt. Es wird im Körper weitersynthetisiert zu stärkeren Androgenen wie Androstendion und Testosteron.

Dehydroepiandrosteron-Sulfat (DHEA-S) ist die Speicherform von DHEA. Sie ist stabiler und wird bei Frauen fast ausschließlich in den Nebennieren produziert. Die DHEA-S Werte sind daher ein guter Indikator dafür, wieviel Androgene aus den Nebennieren stammen und damit, ob du ein Adrenal PCOS Typ bist.

Cortisol

Neben den Androgenen stimuliert ACTH auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist nicht zwangsläufig etwas Schlechtes. Es ist lebensnotwendig. Wenn unser Körper im Gleichgewicht ist, variieren unsere Cortisolspiegel natürlicherweise im Laufe des Tages.

Am frühen Morgen steigen sie an und helfen uns so beim Aufwachen. Nach diesem Höhepunkt sinken sie langsam wieder ab, sodass wir abends zur Ruhe kommen und schlafen können.

Wenn unsere Cortisolspiegel allerdings aus der Balance geraten, ist das ein Problem:

• Langfristig erhöhte Cortisolwerte können Erkrankungen wie Diabetes, hohen Blutdruck, ein eingeschränktes Immunsystem oder Osteoporose mit sich bringen.
• Dauerhaft zu niedrige Cortisolwerte zeigen sich in Symptomen wie Erschöpfung, Reizbarkeit oder verminderter Stressresistenz.

Wir möchten also ausreichend Cortisol zur richtigen Zeit haben, nicht zu viel und nicht zu wenig.

Cortisol und PCOS

Frauen mit PCO-Syndrom haben insgesamt höhere Cortisolspiegel als gesunde Frauen (wie diese Studie zeigt), mit all den potenziell negativen Auswirkungen. Stress scheint unseren Körper also mehr zu belasten als Gesunde, weshalb wir Wege finden müssen, damit umzugehen.

Wie du das schaffst, erfährst du weiter unten.

Woran erkennst du, dass du nebenniereninduziertes PCO hast?

Wenn du am polyzystischen Ovarsyndrom leidest, können folgende Symptome darauf hindeuten, dass bei dir eine Nebennierenkomponente vorliegt:

• Du hast Schlafprobleme (kannst schlecht einschlafen, durchschlafen oder erholsam schlafen).
• Du bist ständig erschöpft.
• Bluttests zeigen erhöhte Cortisolwerte oder DHEA-S Spiegel*.
• Du konsumierst viel Koffein (Kaffee, Energy Drinks etc.) und hast das Gefühl, ohne funktioniert dein Alltag nicht.
• Du leidest an Stimmungsschwankungen, Angstzuständen oder Depressionen.

*Die Normwerte für DHEA-S unterscheiden sich stark je nach Alter. Jüngere Frauen haben generell höhere Werte, ältere Frauen niedrigere. Überprüfe deine Ergebnisse also anhand der Richtwerte für dein Alter.

Es gibt zudem weitere Hinweise auf Stress PCO:

Lean PCOS

Auch wenn sie nicht mit Übergewicht zu kämpfen haben, leiden Frauen mit Lean PCOS trotzdem an den gleichen anderen Symptomen. Wie andere PCO Frauen klagen sie also über Hirsutismus, Akne, Haarausfall, Zyklusstörungen und Unfruchtbarkeit. Ihre Ausprägung des PCO-Syndroms ist nur eine andere.

Zusätzlich werden diese Frauen oft nicht ernst genommen und die Erkrankung daher später diagnostiziert, weil sie nicht direkt sichtbar ist.

Insulinkomponente

Auch wenn es weniger oft der Fall ist – Frauen mit Adrenal PCOS können ebenfalls Symptome wie Blutzuckerprobleme, Gewichtszunahme (vor allem am Bauch) oder Gelüste (insbesondere auf salzige Lebensmittel) aufweisen.

Denn Stress kann eine Insulinresistenz verschlimmern. Nebenniereninduziertes PCOS ist daher nicht eindeutig zu trennen vom PCOS Typ Insulinresistenz.

Oft treten die beiden Typen auch zusammen auf und verstärken sich gegenseitig. In diesem Fall müssen beide Kernursachen angegangen werden, um eine Besserung zu erfahren.

Was tun gegen Adrenal PCOS?

Kommen wir nun dazu, was du gegen nebenniereninduziertes PCOS tun kannst.

Schlaf

Die Bedeutung von Schlaf wird gerne unterschätzt. Du hast sicher auch schon den Spruch gehört „schlafen kann man, wenn man tot ist“. Das stimmt allerdings überhaupt nicht – Schlaf ist ungemein wichtig für uns!

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper, er räumt auf, Zellen werden repariert, schädliche Stoffwechselprodukte abgebaut und so weiter.

Schlafmangel ist mit vielen Krankheiten assoziiert, unter anderem Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten oder Alzheimer.

Daher ist es sehr wichtig, guten Schlaf zu priorisieren, nicht nur bei Adrenal PCOS.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viele Stunden Schlaf optimal sind, ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Schnitt fühlen sich die meisten Menschen mit 7 bis 9 Stunden am wohlsten. Beobachte am besten, wie viel du im Urlaub oder während der Ferien schläfst, wenn du nicht gezwungen bist aufzustehen.

Beachte, dass „Zeit im Bett“ nicht gleich Schlaf bedeutet. Wir wachen nachts öfters mal für eine kurze Zeit auf, ohne, dass wir uns später daran erinnern können. Das ist ganz normal, reduziert aber natürlich die Zeit, die wir tatsächlich geschlafen haben. Ein Schlaftracker kann hier aufschlussreich sein.

Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass ich insgesamt meistens eine ganze Stunde während der Nacht wach bin. Wenn ich also 8 Stunden im Bett bin, schlafe ich davon effektiv nur ca. 7 Stunden.

Schlafhygiene

Mindestens genauso wichtig ist neben der Schlafmenge auch die Schlafqualität. Wenn du häufig aufwachst (und du dich bewusst daran erinnern kannst), lange wachliegst oder trotz viel Schlaf das Gefühl hast, gerädert zu sein, ist das ein Problem.

Hier sind einige Tipps, die dir gegebenenfalls helfen können, besser zu schlafen:

Regelmäßige Schlafenszeiten: Versuche, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Ich weiß, das ist schwierig! Aber wenn deine Schlafzeiten zu unterschiedlich sind, kommt dein Bio-Rhythmus aus dem Gleichgewicht und es fällt deinem Körper schwerer, zur Ruhe zu kommen.

Tägliche Spaziergänge sind deshalb eine tolle Gewohnheit.

Koffein reduzieren: Koffein stimuliert unsere Nebennieren und kann daher problematisch sein. Dieser Punkt ist aber sehr individuell. Manche vertragen gewisse Mengen an Koffein ohne Probleme, bei anderen stört es den Schlaf sehr.

Idealerweise nimmst du Koffein trotzdem nur vormittags zu dir, damit dein Körper es bis zum Abend wieder abbauen kann. Und übertreibe es nicht mit der Menge. Mehr als zwei Tassen Kaffee täglich sind wahrscheinlich nicht ideal.

Schlafumgebung: Auch dein Schlafzimmer kann der Grund sein, warum du schlecht schläfst. Achte darauf, dass dein Raum ruhig, kühl (ca. 17 Grad) und komplett dunkel ist. Selbst kleine, scheinbar unauffällige Lichter können deinen Schlaf stören. Versuche es zur Not mit Ohrstöpseln und Schlafmaske!

Lichtwecker: Wenn du morgens oft wie gerädert aufwachst, kann das daran liegen, dass du von deinem Wecker aus einer tiefen Schlafphase gerissen wurdest. Ein Lichtwecker kann hier helfen. Er simuliert den Sonnenaufgang und holt uns so langsam aus dem Schlaf. Das gibt es auch als App fürs Handy.

Du solltest aber auch nicht hungrig ins Bett gehen, da das natürlich ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen kann. Trinke jetzt auch keine großen Mengen mehr, da du sonst nachts zur Toilette musst.

• 1 Stunde vor dem Zubettgehen solltest du deine Bildschirme ausschalten (Handy, Fernseher, Laptop…) und versuchen, dich zu entspannen. Beschäftige dich nicht mit aufregenden oder emotionalen Dingen (Horrorgeschichten, Arbeit, Sport etc.), sondern nimm ein Bad, lies etwas Schönes oder unterhalte dich mit deinem Partner / Freunden / Familie. Verwende idealerweise warmes, gedimmtes, indirektes Licht (eine Tischlampe mit einer warmweißen Birne, keine Neonröhre an der Decke).

Stress

Mir ist klar, dass das nicht immer geht.

Manchmal gibt es einfach Stressphasen: Prüfungen, ein wichtiges Projekt, ein Todesfall in der Familie oder Liebeskummer.

Me Time & Mindset

Was du aber versuchen kannst, ist dir regelmäßig Entspannung in deinen Alltag einzubauen. Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst, pflege Hobbies, die dir gut tun, verbringe Zeit mit deinen Lieben oder mach einfach mal nichts. Es muss nicht das klischeehafte Yoga oder Meditieren sein (aber wenn du das magst, go for it!).

Beim Thema Stress hat meiner Erfahrung nach sehr viel mit deinem Mindset (deiner Einstellung) zu tun. Versuche, die Dinge nicht so schwer zu nehmen – denn oft stresst man sich einfach selbst unnötig.

Es ist okay, auch mal faul zu sein. Du musst nicht immer überall dabei sein. Es muss nicht alles perfekt sein.

Mir fällt das auch schwer – aber ich arbeite dran.

Sport bei Adrenal PCOS

Höre auf deinen Körper!

Schalte gegebenenfalls erstmal einen Gang runter und fokussiere dich auf regenerierende Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder leichtes Krafttraining.

Ernährung

Der Punkt Ernährung scheint bei Adrenal PCOS weniger kritisch zu sein als bei anderen PCOS Typen. Das heißt natürlich nicht, dass du nicht gesund essen sollst. Du musst nur möglicherweise weniger streng sein, gerade was Kohlehydrate angeht.

Baue deine Ernährung auf viel Gemüse und Obst, gesunde Fette, Vollkornprodukte und Eiweiß auf. Dein Ziel sollte sein, deinem Körper hochwertige Nährstoffe zuzuführen.

Aber auch beim Thema Ernährung sollte dein Fokus auf Stressreduktion liegen. Bürde dir keine zu strengen Regeln auf, faste nicht exzessiv und priorisiere ein gesundes Frühstück, um mit Energie in den Tag zu starten.

Nahrungsergänzungsmittel bei PCO Stress

Wie du siehst, gibt es einiges, was du gegen nebenniereninduziertes PCOS tun kannst. Trotzdem ist es utopisch, sämtlichen Stress für immer aus deinem Leben zu streichen – und wir PCOS Frauen scheinen auch einfach anfälliger für Stress zu sein.

Daher kann es sinnvoll sein, unseren Körper mit gewissen Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Hier eine Auswahl der wichtigsten bei Adrenal PCOS:

• Magnesium ist ein Schlüsselmineral und an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt Schlaf, Entspannung und die mentale Gesundheit. In diesem Beitrag kannst du mehr über Magnesium und Hormone lesen.
• B-Vitamine sind essenziell für unseren Körper und werden verstärkt gebraucht bei Stress.  
• Rhodiola Rosea ist ein Adaptogen, das stressresistenter machen, die mentalen Fähigkeiten stärken sowie stimmungsaufhellend wirken soll.
• Zink ist ebenfalls ein wichtiges Mineral, dessen Verbrauch bei Stress erhöht ist.

Weitere Supplemente, die beim PCO-Syndrom Sinn machen können, findest du in der großen PCOS Nahrungsergänzungsmittel Übersicht.

Fazit Adrenal PCOS

Stress ist ein kritischer Faktor beim PCO-Syndrom. Das Adrenal PCOS beziehungsweise nebenniereninduzierte PCOS unterscheidet sich dabei von anderen PCO Typen – und verlangt daher eine besondere Herangehensweise.

Ausreichend Schlaf, Stressreduktion, die richtige Nahrungsergänzung sowie ein gesundes Mindset sind die wichtigsten Stellschrauben.

Welche Erfahrungen hast du mit Stress beim PCO-Syndrom gemacht? Bist du ein Adrenal PCOS Typ? Teile es in den Kommentaren!