Wie du trotz PCO-Syndrom abnehmen kannst: Die 5 kritischen Faktoren

Wenn du am PCO-Syndrom leidest, weißt du, wie schwierig es sein kann, Gewicht zu verlieren. Dabei bist du nicht alleine: Schätzungen zufolge kämpfen bis zu 88% der Frauen, die PCOS haben, mit Übergewicht.

Und ja, normale Diäten und Ernährungstipps funktionieren für uns meist nicht. Aber das bedeutet nicht, dass Abnehmen mit PCO-Syndrom unmöglich ist. Du musst nur wissen wie.

In diesem Artikel erfährst du, was es Frauen mit PCOS so schwer macht, Gewicht zu verlieren, welche körperlichen Mechanismen dahinterstecken und wie du es trotzdem schaffst.

Mit PCO-Syndrom abnehmen: Warum es so schwierig ist

Insulinresistenz ist eine Hauptursache für das PCO-Syndrom und verantwortlich für Symptome wie Gewichtszunahme, Zyklusstörungen oder Akne.

Was ist Insulinresistenz?

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, das dazu dient, Energie in Form von Glukose (= Zucker) in unsere Zellen zu bringen. Es reguliert so unseren Blutzuckerspiegel. Das ist sehr wichtig, denn hohe Blutzuckerspiegel sind schädlich für unseren Körper.

Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem unsere Zellen nicht mehr so empfindlich auf Insulin reagieren, wie sie sollten. Sie nehmen weniger Zucker aus dem Blut auf, und in der Folge steigt unser Blutzuckerspiegel. Für unseren Körper ist das ein Signal, mehr Insulin zu produzieren – denn er möchte ja die ungesunden Auswirkungen von hohen Blutzuckerwerten vermeiden.

Das Problem dabei: es geht immer so weiter. Unsere Zellen werden noch insulinresistenter und sind schließlich immer höheren Insulinspiegeln ausgesetzt, weil unser Körper verzweifelt versucht, die Energiebereitstellung zu sichern.

Insulinresistenz beim PCO-Syndrom: ein Teufelskreis

Dieser Zustand der Insulinresistenz kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, unter anderem:

• Hormonelle Dysbalance: Hohe Insulinspiegel bringen andere Hormone aus dem Gleichgewicht. Wenn du genetisch anfällig für PCOS bist, führt das u.a. dazu, dass die Eierstöcke zu viel Testosteron produzieren. Diese erhöhten Androgene sind der Auslöser für Akne, Haarausfall und Hirsutismus.

Was die Insulinresistenz so tückisch macht, ist der Teufelskreis, den sie auslöst. Insulinresistenz verstärkt die Einlagerung von Körperfett – und mehr Körperfett macht dich insulinresistenter. Das eine verstärkt so das andere. Es ist schwer, diesen Kreislauf zu durchbrechen. 

Wenn Ärzte uns Frauen sagen, wir sollen abnehmen, um unsere PCOS Symptome zu verbessern, haben sie Recht. Sie bedenken dabei aber nicht, wie schwer uns das durch die Insulinresistenz gemacht wird.

Ein weiterer Punkt, der die Problematik beim PCO-Syndrom verstärkt, ist das hormonelle Ungleichgewicht. Denn erhöhte Androgene befeuern ebenfalls die Insulinresistenz.

Als wäre das nicht schon genug, ist Insulinresistenz ein Vorläufer von Typ 2 Diabetes und mit vielen weiteren chronischen Krankheiten assoziiert. Das bedeutet mit Insulinresistenz hast du ein höheres Risiko für Herzkreislaufkrankheiten, Demenz und so weiter.

Also wirklich kein Zustand, den du haben willst.

Warum wirst du insulinresistent? Mögliche Ursachen

Die genauen physiologischen Zusammenhänge warum eine Insulinresistenz entsteht sind noch unklar. Die Gene spielen dabei definitiv eine Rolle, allerdings ist unser Lebensstil ebenso ausschlaggebend. Folgende Dinge tragen wahrscheinlich dazu bei, eine Insulinresistenz zu entwickeln:

Bist du insulinresistent?

Woran siehst du nun, ob du insulinresistent bist? Dafür gibt es mehrere Hinweise.

Blutwerte abklären lassen

Zum einen kann eine fortgeschrittene Insulinresistenz in Bluttests festgestellt werden. Dazu gibt es mehrere Marker, die dein Arzt feststellen kann. Relativ einfach zu bestimmen sind diese Werte:

• HbA1c (der sogenannte Langzeitzucker)
• Nüchternblutzucker (diesen kannst du mithilfe eines Blutzuckermessgerätes aus der Drogerie auch selbstständig messen)
• HOMA-Index

Allerdings sind diese Werte in der Regel nur dann auffällig, wenn die Insulinresistenz schon stark ausgeprägt ist. Ein besserer Test, der bei allen Frauen mit PCO-Syndrom durchgeführt werden sollte, ist der orale Glukose Toleranz-Test (oGTT) inklusive der Insulinwerte.

Dabei trinkst du auf nüchternen Magen eine bestimmte Menge an Zuckerwasser. Dann werden sowohl deine Blutzucker- als auch Insulinwerte zu mehreren Zeitpunkten über 2-3 Stunden abgenommen. Dieser Test ist genauer als die oben genannten und kann schon erste Unstimmigkeiten beim Insulin aufdecken.

Andere Anzeichen und Symptome von Insulinresistenz

• Du bist übergewichtig bzw. adipös.
• Gewicht zu verlieren, fällt dir generell schwer.
• Du hast häufig Heißhungerattacken.
• Du hast Gelüste auf Süßigkeiten, Brot, Nudeln oder andere einfache Kohlehydrate.
• Du nimmst vor allem im Bauchbereich an Gewicht zu.
• Du wirst leicht „hangry,“ wenn du eine Weile nichts gegessen hast.
• Wenn du eine Weile nichts gegessen hast, spürst du Symptome von niedrigem Blutzucker (Übelkeit, Zittern, Schwindel, extreme Müdigkeit).
• In deiner Familie gibt es Diabetes.
• Dein Taille-zu-Hüfte Verhältnis (Waist-to-Hip Ratio) ist über 0,85 (unter diesem Link kannst du das ausrechnen)
• Du hast dunkle Flecken an der Leiste, Achseln oder im Nacken (Acanthosis nigricans).
• Du hast „Skin Tags“, das sind kleine gutartige Wucherungen oder Knötchen der Haut. Auch diese kommen hauptsächlich im Nacken, Achseln und anderen Hautfalten vor.

Abnehmen mit PCO-Syndrom: So schaffst du es

Kommen wir nun zu dem Teil, warum du auf diesen Artikel geklickt hast. In diesem Abschnitt erkläre ich dir ausführlich, was du gegen PCOS Insulinresistenz tun kannst und wie du trotz PCO-Syndrom abnehmen kannst.

Eines möchte ich jedoch vorab sagen:

Wenn du das hier liest, hast du sicher schon diverse Abnehmversuche hinter dir. Du weißt, dass Crash Diäten, Saftkuren und andere kurzfristige Veränderungen nicht funktionieren.

Stattdessen musst du die zugrundeliegende Ursache bekämpfen: die Insulinresistenz. Und das geht nur mit langfristigen Anpassungen deines Lebensstils.

Ja, es ist schwerer für dich als für andere. Ja, das ist unfair.
Aber es ist möglich!

Du musst nur wissen wie. Hier findest du die 5 relevanten Faktoren, um Insulinresistenz beim PCO-Syndrom zu bekämpfen und endlich langfristig abzunehmen.

1. Die richtige Ernährung

Dieser Punkt sollte keine Überraschung sein. Du weißt, dass Ernährung ein zentraler Faktor ist beim Abnehmen mit PCO-Syndrom.

Trotzdem möchte ich hier nochmal auf einige wichtige Punkte eingehen.

Kohlehydrate bei PCOS Insulinresistenz

Kohlehydrate spielen eine zentrale Rolle bei Insulinresistenz. Sie sind nicht an sich gefährlich oder schlecht, aber mit Insulinresistenz haben wir einfach Schwierigkeiten, sie zu verstoffwechseln. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Insulinresistenz zu verringern.

Meide deshalb Zucker so gut es geht. Das heißt verzichte auf Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Soft Drinks, Eis, Fertigprodukte und so weiter, aber auch auf Agavendicksaft, Honig, Melasse oder Kokosblütenzucker.

In kleinen Mengen können dir PCOS-freundliche Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit oder Stevia als Ersatz dienen.

Auch auf einfache (= raffinierte) Kohlehydrate wie Weißmehl, Weißbrot, normale Nudeln oder weißen Reis solltest du verzichten. Dasselbe gilt natürlich auch für Fast Food, stark verarbeitete Produkte, und Frittiertes.

Was ist mit Vollkornprodukten, Obst und Co.?

Das ist aber sehr typabhängig und musst du individuell testen!

Ich persönlich habe nur eine leichte Insulinresistenz und kann daher recht viele Kohlehydrate essen. Andere Frauen fühlen sich dagegen besser mit Low Carb. Ich empfehle dir daher, die Kohlehydrate am Anfang relativ stark zu reduzieren und dann langsam nach und nach zu testen, was und wieviel du verträgst.

Weil man im Internet öfters davon liest: von der ketogenen Ernährung würde ich abraten, weil die Langzeitstudien dazu fehlen – und weil es meiner Meinung nach auf die Dauer einfach nicht realistisch durchführbar ist. Kannst du wirklich für immer auf Kartoffeln verzichten?

Welche kohlehydrathaltigen Lebensmittel du übrigens immer essen darfst und sollst sind natürlich Gemüse, Blattsalate, Beeren, Avocado, Nüsse und Samen.

So sollten deine Mahlzeiten bei Insulinresistenz aussehen

Der Fokus deiner Mahlzeiten sollte mit PCO-Syndrom immer auf viel Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten liegen. Das heißt diese Bestandteile sollten zu jeder Mahlzeit auf den Tisch kommen, vor allem beim Frühstück. So stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg und vermeidest Insulinspitzen und Heißhungerattacken.

Essenspausen

Ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Insulinresistenz sind zudem bewusste Essenspausen. Das gibt deinem Körper Zeit, den Insulinspiegel zu regulieren und stoppt die Blutzuckerachterbahn.

Strukturiere deine Ernährung also so, dass du 3-4 größere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Bei denen isst du dich satt, dazwischen isst du nichts. Keinen Schokoriegel zwischendurch, keinen Milchkaffee am Vormittag und keine Snacks abends auf dem Sofa.

Über Nacht solltest du dann idealerweise 12-14 Stunden Esspause haben. Das kann in der Anfangsphase etwas schwierig sein, aber glaub mir, mit der Zeit gewöhnst du dich dran.

2. Bewegung gegen Insulinresistenz

Bewegung ist unheimlich wichtig beim Abnehmen mit PCO-Syndrom, denn sie hilft gegen Insulinresistenz. Zum einen baust du damit Muskeln auf, was dich insulinsensitiver macht, zum anderen verbraucht Bewegung direkt Glukose und senkt so den Blutzuckerspiegel.

Besonders zu empfehlen bei PCOS sind:

• Leichtes Krafttraining, mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio.
• Low Intensity Cardio, zum Beispiel spazieren gehen, Fahrrad fahren, wandern, schwimmen oder tanzen.

Idealerweise findest du eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht und die du gerne regelmäßig machst. Denn wenn du dich immer zwingen musst, wirst du es langfristig nicht durchhalten.

Versuche, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Das klingt zunächst vielleicht viel, kann aber einfach ein Spaziergang in der Mittagspause sein.

Ich bin ein Riesenfan davon, jeden Tag spazieren zu gehen – schon 10 Minuten sind hier ein guter Start! Gerade nach einer Mahlzeit ist das perfekt, um den Insulin- / Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Und auch wenn du ein Sportmuffel bist, ist das absolut machbar!

3. Achte auf deinen Lebensstil

Dieser Teil wird oft ignoriert, wenn es um Insulinresistenz und Abnehmen mit PCO-Syndrom geht. Dabei ist ein gesunder Lebensstil so wichtig! Dazu gehören vor allem ausreichend Schlaf sowie Stressreduktion.

Reduziere Stress

Auch Stress kann die Insulinresistenz verstärken. Mehr darüber kannst du hier nachlesen. Versuche daher, chronischen Stress so gut es geht zu vermeiden.

Finde Bewältigungsstrategien, die dir persönlich gut tun. Das können klassische Dinge sein wie Meditation, Yoga oder Wellness – oder aber einfach Hobbys wie Musik hören, Puzzeln, Malen oder Zeit mit Freunden verbringen.

4. Nahrungsergänzungsmittel gegen Insulinresistenz beim PCO-Syndrom

Folgende Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein gegen Insulinresistenz beim PCO-Syndrom:

• Inositol (mehr über Inositol erfährst du in diesem Beitrag).
• Magnesium (alles, was du über Magnesium wissen musst).
• Berberin
• Vitamin D3
• Chrom

5. Medikamente gegen Insulinresistenz

Als letzten Punkt möchte ich hier verschreibungspflichtige Medikamente nicht außer Acht lassen. In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung notwendig sein, um die Insulinresistenz zu überwinden und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Das Mittel der Wahl ist dabei in der Regel Metformin, ein Diabetesmedikament. Die Wirksamkeit von Metformin ist gut belegt, allerdings wird es oft nicht gut vertragen. Wenn man es langsam einschleicht, kann man die gastrointestinalen Nebenwirkungen allerdings oft relativ geringhalten.

Metformin musst du dauerhaft einnehmen, um die positive Wirkung zu erhalten. Sprich mit deinem Arzt, ob dieses Medikament gegebenenfalls für dich infrage kommt.

Fazit: Trotz PCO-Syndrom abnehmen

Die Insulinresistenz macht es schwieriger mit PCO-Syndrom Gewicht zu verlieren als bei gesunden Menschen. Trotzdem ist es nicht unmöglich.

Mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln oder medikamentöser Behandlung kannst du es schaffen.

Dabei ist es wichtig, geduldig zu sein und dir realistische Ziele zu setzen, wenn es ums Abnehmen mit PCO-Syndrom geht. Versuche, deinen Lebensstil Schritt für Schritt zu verbessern und langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen.

Miss deinen Erfolg dabei nicht nur an deinem Gewicht, sondern schau auch darauf, wie du dich fühlst. Verbessern sich deine Symptome? Hast du mehr Energie im Alltag? Passt dir deine Kleidung besser? Das sind alles Fortschritte, die zeigen, dass du auf dem richtigen Weg bist!

Bleib dran, bleibe positiv und teile gerne deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren.