Für einen gesunden Start ins neue Jahr habe ich heute ein leckeres Quinoa Rezept für dich. Diese mediterrane Quinoa Gemüse Pfanne kannst du entweder als Beilage verwenden oder aber als eigenständiges vegetarisches Hauptgericht.
In nur 20 Minuten kannst du dir ein nährstoffreiches, sättigendes und PCOS-freundliches Mittag- oder Abendessen zubereiten. Und so geht’s.
Die wichtigsten Zutaten
Quinoa
Die Hauptattraktion dieser Gemüse Pfanne ist das leckere Pseudogetreide Quinoa. Quinoa stammt aus Südamerika und gilt als Superfood, denn es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, sowie diversen Mikronährstoffen wie Eisen, Kalzium oder Magnesium.
Das macht Quinoa perfekt für alle, die sich gesund ernähren möchten. Auch für den Blutzuckerspiegel ist Quinoa super, denn es hat einen niedrigen glykämischen Index.
Mittlerweile bekommst du Quinoa in fast jedem Supermarkt oder in der Drogerie. Ich habe für diese Gemüse Pfanne eine Mischung aus rotem, schwarzem und weißem Quinoa genommen, du kannst aber jede Art von Quinoa verwenden, die du möchtest.
Paprika
Für die schöne Farbe sowie den fruchtigen, frischen Geschmack kommen zwei rote Paprika in die Quinoa Pfanne. Du kannst dabei entscheiden, wie knackig du es magst und sie dementsprechend länger oder kürzer andünsten.
Baby Spinat
Dieses einfache Quinoa Rezept ist außerdem eine tolle Möglichkeit, mehr Blattgrün in deine Ernährung einzubauen. Auf den ersten Blick scheint das eine große Menge Spinat zu sein, aber du wirst sehen, dieser fällt in der Pfanne noch ordentlich zusammen – es ist dann gar nicht mehr so viel.
Babyspinat ist zudem sehr unaufdringlich im Geschmack und damit perfekt für „Anfänger“.
Auf der Suche nach weiteren gesunden Rezepten mit viel Gemüse?
Dann könnte dieses köstliche vegane Kichererbsen Curry etwas für dich sein.
Feta
Der Feta Käse gibt der Quinoa Gemüse Pfanne ihre Würze und macht sie zudem lecker cremig. Wenn du Feta nicht magst oder dich vegan ernährst, kannst du stattdessen auch Tofu nehmen. Dann musst du allerdings kräftiger würzen und mehr Öl verwenden, um ein ähnlich herzhaftes und cremiges Gericht zu bekommen.
Kräuter
Nicht zuletzt gibt eine Mischung diverser Kräuter der Quinoa Pfanne das gewisse etwas. Du kannst dafür Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Kresse, Kerbel oder Borretsch verwenden. Ich nehme immer eine der 6- oder 8-Kräutermischungen, die es in jedem Supermarkt im Tiefkühlfach zu kaufen gibt. Frische Kräuter gehen aber natürlich auch.
Vielseitiges Quinoa Rezept
Ich mag diese Gemüsepfanne mit Quinoa sehr, weil sie einfach zu machen ist und dabei trotzdem vielseitig und variabel ist.
Du musst zum Beispiel nicht genau das gleiche Gemüse verwenden, was unten im Rezept steht. Nimm einfach, was dir schmeckt oder was du gerade zuhause hast.
Ich mache die Quinoa Pfanne zum Beispiel auch oft mit Brokkoli und Karotten, oder gebe noch Tomaten oder Erbsen mit hinzu. Auch eine Dose Kidneybohnen oder Kichererbsen macht sich gut in der Quinoa Pfanne.
Auch beim (Pseudo-)Getreide bist du flexibel. Ich habe das Rezept schon mit Bulgur und Hirse ausprobiert und könnte es mir auch mit Buchweizen oder Couscous gut vorstellen.
Das perfekte Quinoa Gericht als Hauptmahlzeit oder Beilage
Du kannst die schnelle Quinoa Gemüse Pfanne als Beilage oder vegetarisches Hauptgericht essen. Auch kalt als Quinoa Salat funktioniert das Rezept. Es lässt sich zudem super vorbereiten und als Mealprep in die Uni, Schule oder Arbeit mitnehmen.
Wenn du noch etwas dazu reichen möchtest, bieten sich zum Beispiel gebratener Fisch oder ein Putenschnitzel an. Aber auch ein Tofu Steak oder ein paar Bohnen machen sich gut dazu. Probiere einfach aus, was dir am besten schmeckt!
Und hier kommt das Rezept:
Quinoa Pfanne mit Gemüse und Feta
Zutaten
- 200 g Quinoa
- 3-4 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 rote Paprika
- 100 g Babyspinat
- 2 EL TK-Kräutermischung z.B. 6-Kräuter oder 8-Kräuter
- 175 g Feta
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Zitronensaft optional
Anleitungen
- Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
- Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Paprika waschen und ebenfalls in gleichmäßige Würfel schneiden.
- Den Babyspinat verlesen und waschen.
- Den Feta in grobe Würfel schneiden.
- Das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebelwürfel hinzugeben. Diese ungefähr 5 Minuten andünsten bis sie glasig sind.
- Nun die Paprikastücke hinzugeben und ca. 5 Minuten weiterdünsten. Wenn du es gerne weicher magst, noch einen Schuss Wasser hinzugeben und einige Minuten weiter dünsten, bis die Zwiebel und Paprika die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
- Dann den Baby Spinat in die Pfanne geben und kurz mitdünsten bis er zusammenfällt.
- Zum Schluss den gekochten Quinoa, Feta und die Kräuter zum Gemüse in die Pfanne geben, gut vermischen und alles kurz heiß werden lassen.
- Mit Salz und Pfeffer sowie gegebenenfalls etwas Zitronensaft abschmecken und servieren. Guten Appetit!
Aufbewahrung und Haltbarkeit der Quinoa Gemüse Pfanne
In einer Tupperdose im Kühlschrank hält sich die schnelle Quinoa Pfanne einige Tage. Du kannst die Reste aber auch einfrieren und ein paar Monate in der Tiefkühltruhe aufbewahren. Wie gesagt eignet sich das Rezept super zum Vorbereiten und Mitnehmen für unterwegs.
Lass es dir schmecken!
