Eine PCOS-Diagnose ist frustrierend. Du weißt jetzt zwar endlich, was der Grund für deine Symptome ist – dir wird aber auch schnell klar, dass deine Probleme sich nicht von heute auf morgen ändern lassen, nur weil du nun einen Namen für sie hast. Es dauert eine Weile, herauszufinden, was deine persönlichen Ursachen und Problempunkte sind. Dann aber kannst du deinen Lebensstil so verändern, dass du die Erkrankung im Griff hast.
Vielen geht das jedoch nicht schnell genug. Ich kann das nachvollziehen: Man möchte direkt etwas tun und aktiv werden! Wenn du also zu den Ungeduldigen gehörst, die sofort umsetzbare Tipps möchten: dieser Artikel ist für dich. Hier sind 4 Tipps gegen PCOS, die du schnell und einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
PCOS Tipp 1: Supplementiere Inositol
Inositol ist eines der besten Nahrungs-Ergänzungsmittel beim PCO-Syndrom. Es hilft dabei, den Insulinspiegel zu regulieren, die Testosteron-Werte zu senken sowie die Qualität der Eizellen zu erhöhen. Viele Frauen bekommen damit ihre Periode wieder und schaffen es so, schwanger zu werden.
Die Einnahme ist einfach und du bekommst das Pulver in jeder Apotheke. Deshalb ist Inositol einer meiner Top PCOS Tipps.
Ich mache ungern pauschale Empfehlungen, aber Inositol ist wirklich für den Großteil der Frauen mit PCOS sinnvoll und hat praktisch keine Nebenwirkungen. Wenn du also nach schnell umsetzbaren Maßnahmen suchst, ist das ein guter Startpunkt.
Mehr über die genaue Wirkung, Einnahme und Dosierung von Inositol kannst du im Blog-Beitrag Das beste Supplement bei PCOS? Alles über Inositol nachlesen.
PCOS Tipp 2: Trinke Spearmint Tee
Ein weiteres einfaches Mittel, das du ausprobieren kannst, ist Spearmint (auch Grüne Minze, Marokkanische Minze, Krause Minze oder Nana Minze genannt).
Diese Minzsorte senkt nachweislich die Androgenspiegel im Blut. So können PCOS Symptome wie hormonelle Akne, Haarausfall oder Hirsutismus gemildert werden.
Versuche, jeden Tag zwei Tassen Spearmint Tee zu trinken.
Gerade, wenn du nicht direkt Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest, ist Spearmint eine gute Option. Außerdem ist der Tee einfach in gut sortierten Supermärkten erhältlich. Achte nur darauf, dass es wirklich die richtige Sorte ist – Pfefferminze hat nicht dieselbe Wirkung!
Alles, was du über Spearmint Tee bei PCOS wissen musst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
PCOS Tipp 3: Iss Protein und gesunde Fette zu jeder Mahlzeit
Schätzungsweise 50 bis 70 Prozent der Frauen mit PCO-Syndrom leiden unter einer Insulinresistenz. Diese führt zu Übergewicht und stimuliert die Eierstöcke dazu, zu viel männliche Hormone zu produzieren. Deshalb müssen wir versuchen, uns so zu ernähren, dass unser Insulinspiegel in Balance bleibt.
Um das zu erreichen ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, das bedeutet Eiweiß (= Protein) und Fett zu jeder Mahlzeit. Diese verlangsamen die Aufnahme von Kohlehydraten bzw. Zucker ins Blut und der Insulinspiegel steigt daraufhin nicht so schnell und stark an.
So bleiben unsere Hormone im Gleichgewicht.
Um diesen Tipp umzusetzen, brauchst du etwas Wissen über Ernährung (In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette und Eiweiß drin?). Dann reichen aber schon kleine Veränderungen, um eine große Wirkung zu entfalten.
So gehst du dabei vor
Überlege dir bei jeder Mahlzeit (auch bei Snacks) konkret, wie du gesunde Fette und Eiweiß hinzufügen kannst. Hier ein paar Beispiele:
- Iss deinen Apfel mit einem Löffel Erdnussmus.
- Füge ein Ei zu deinem gebratenen Reis mit Gemüse hinzu.
- Mach eine Portion veganes Proteinpulver in deinen Smoothie.
Du siehst, es ist nicht so schwer! Noch einfacher wird es, wenn du dir eine Liste von fett- und proteinhaltigen Lebensmitteln anlegst, die du magst. Bei Bedarf findest du darauf dann schnell Ideen, wie du deine Mahlzeiten mit Protein und gesunden Fetten aufpeppen kannst.
So könnte diese Liste zum Beispiel aussehen:
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Chia- und Hanfsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam…
- Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen…
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Kabeljau, Zander, Garnelen, Muscheln…
- Mageres Fleisch
- Avocados, Oliven
- Pflanzliches Proteinpulver
- Nussmus, Hummus, Tofu
- Dunkle Schokolade (mit mindestens 80% Kakao)
Du wirst merken, dass deine Mahlzeiten so sättigender werden. Dein Blutzucker wird stabiler und du hast nicht mehr so viel Heißhunger. Auf diese Art kann dir dieser Tipp beim Abnehmen mit PCOS helfen, obwohl du sonst nichts an deiner Ernährung veränderst.
PCOS Tipp 4: Gehe jeden Tag eine halbe Stunde spazieren
Bewegung ist gesund. Sie verbessert die Insulinsensitivität, aktiviert unser Immunsystem und baut Stress ab. Anders als z.B. hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist Spazierengehen eine moderate Form der Belastung und daher perfekt geeignet für Frauen mit PCO-Syndrom.
Auch sonst gibt es nur Vorteile: Du bist an der frischen Luft, tankst Vitamin D und es kostet dich nichts. Du brauchst auch keinerlei Ausrüstung dafür (außer ein Paar Schuhe). Also worauf wartest du?
Extra-Tipp: Du findest spazieren gehen langweilig? Versuche, es dir so angenehm wie möglich zu machen. Höre dabei deinen Lieblingspodcast, telefoniere währenddessen, oder verabrede dich mit einer Freundin zum gemeinsamen Spaziergang.
Fazit: Einfache PCOS Tipps
Du siehst, es gibt einige schnelle und einfache Tipps gegen das PCO-Syndrom, die du sofort umsetzen kannst. Diese sind ein guter Start und werden in den meisten Fällen helfen, deine Symptome zu lindern.
Trotzdem ist es wichtig, dich tiefer mit dem Thema zu beschäftigen, damit du herausfindest, was deine persönliche Hauptursache ist. Nur so kannst du gezielt die Maßnahmen ergreifen, die dir wirklich helfen. Der PCOS Life Blog ist dafür da dich dabei zu unterstützen!
Hast du auch ein paar schnelle, einfach umzusetzende PCOS Tipps? Teile sie mit uns in den Kommentaren!
Hallo,
Kannst du vielleicht ein Proteinpulver empfehlen?
Liebe Grüße
Hallo Jessica,
wie gesagt würde ich darauf achten, dass es vegan ist (kein Whey oder Casein) und eher kein Soja enthält (das ist für mich kein K.O.-Kriterium, aber wenn du auf Nummer sicher gehen willst, würde ich es weg lassen).
Ich selbst benutze aktuell das „Vegan Protein“ von Alpha Foods, fand in der Vergangenheit aber z.B. auch das vegane Proteinpulver von Rocka Nutrition gut. Manche von deren Sorten enthalten Soja, da musst du aufpassen, wenn du das nicht möchtest.
Falls du es natürlicher magst, sind auch entölte Nuss- oder Samenmehle eine gute Option. Die enthalten sehr viel Eiweiß. Ich backe z.B. sehr gerne herzhafte Sachen mit dem Kürbiskernmehl oder dem Mandelmehl von DM.
Liebe Grüße
Sarah
Hallo Sarah,
darf man Metformin und Inostiol zusammen einnehmen?
ich nehme nämlich seit paar Monaten Metformin wegen meiner Insulin Resistenz und dem Pre Diabetes, aber ich habe das Gefühl, dass es mir nicht hilft und würde gerne Inostiol dazu nehmen.
Liebe Grüße
Alma
Hallo Alma,
das sollte kein Problem sein, viele Frauen mit PCOS nehmen beides (habe ich auch eine ganze Weile lang gemacht). Am besten besprichst du so was aber immer mit deinem Arzt 😉
Liebe Grüße
Sarah