Low Carb, vegan, ketogen – es gibt viele Diäten oder Ernährungsweisen, die angeblich gegen das PCO-Syndrom helfen. Vielleicht hast du von der Frau gehört, bei der durch eine roh-vegane Ernährung alle Symptome verschwanden. Die andere auf Instagram dagegen isst nur noch Fleisch. Ja was denn nun? Welche ist die richtige Ernährung bei PCOS?
Die Wahrheit ist: Das ist nicht so einfach zu sagen. Denn es gibt leider nicht die eine Ernährung für alle Frauen mit PCO. Die richtige PCOS-Ernährung ist immer Typ-abhängig – es kommt darauf an, was deine persönlichen individuellen PCOS-Ursachen sind. Auf diese Ursachen hat unsere Ernährung jedoch einen großen Einfluss. Und deshalb kannst du mit der richtigen Ernährungsweise auch deine Symptome lindern.
Ich kann dir keinen starren 5-Punkte-Ernährungsplan geben, der garantiert dein PCOS heilt. Aber ich kann dir zeigen, auf welche Dinge du achten musst, und wie du herausfindest, was für dich funktioniert. Dafür musst du ein wenig über dich selbst lernen und ausprobieren, aber dann kannst du dein PCO-Syndrom mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommen.
In diesem Artikel findest du heraus, wie du das schaffst.
Schritt 1: Finde heraus, welcher PCOS-Typ du bist
Wie bereits erwähnt ist es für die richtige PCO Ernährung essenziell zu wissen, was deine individuellen Ursachen für das PCO-Syndrom sind. PCOS ist nämlich keine klar abgegrenzte, „einheitliche“ Krankheit, sondern kann verschiedene Hauptursachen haben. Das können z.B. Insulinresistenz, chronische Entzündungen oder Schilddrüsenprobleme sein. Je nach Ursache sieht dann auch die Behandlung unterschiedlich aus. Macht Sinn, oder?
Der erste Schritt ist also, herauszufinden, welcher PCOS-Typ du bist.
Dabei hilft dir dieser Artikel, der die 5 verschiedenen Hauptursachen (= PCOS Typen) erklärt.
Wenn du Englisch sprichst, kannst du auch diesen interaktiven Test machen, und so herausfinden, wo deine persönlichen Gründe liegen.
Schritt 2: Konkrete Empfehlungen für die Ernährung beim PCO-Syndrom
Nachdem wir nun die Basics geklärt haben, zeige ich dir jetzt, wie deine PCO Ernährung, je nach Typ, konkret aussehen sollte.
Tipp 1: Halte deinen Blutzucker- bzw. Insulinspiegel stabil
(PCOS-Typ: Insulinresistenz)
Der Großteil der Frauen mit PCO-Syndrom leidet an Insulinresistenz. Das bedeutet, dass unser Körper viel mehr Insulin ausschütten muss als bei gesunden Menschen, um Energie in die Zellen zu bekommen. Dieser hohe Insulinspiegel bringt dann unsere anderen Hormone aus dem Gleichgewicht, was zu den unangenehmen Symptomen wie Akne, Haarausfall, Zyklusproblemen usw. führt.
Mit der richtigen Ernährung können wir jedoch unseren Insulinspiegel regulieren und unsere Hormone in Balance bringen. Dabei ist es wichtig, unseren Blutzucker niedrig zu halten, damit unser Körper erst gar nicht so viel Insulin benötigt.
Wichtig ist hier zum einen, was wir essen, zum anderen aber auch wie wir essen.
Was essen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten?
Das solltest du essen:
- jede Art von Gemüse
- Lebensmittel mit viel Ballaststoffen (Nüsse und Samen, Avocado, Beeren, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
- gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Bio-Butter, Kokosöl, frisches Walnuss- oder Leinöl)
- proteinreiche Lebensmittel (Eier, Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch wie Pute, Hühnchen etc. – falls du Fleisch isst)
- Wasser und ungesüßte Tees
Das eher vermeiden:
- Süßigkeiten und Fast Food
- Zucker (auch Agavendicksaft, Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Traubenzucker usw.)
- Säfte und gesüßte Getränke (Cola, Eistee, Energy-Drinks, Kaffeegetränke usw.)
- raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißmehl, normale Nudeln, weißer Reis…)
- hochverarbeitete Lebensmittel
- Fertigprodukte
Obst bei PCOS mit Insulinresistenz
Obst enthält teilweise recht viel Zucker (v.a. Bananen, Mango, Trauben, Datteln etc.). Diese Früchte solltest du bei einer Insulinresistenz idealerweise reduzieren. Versuche zumindest, sie nicht allein und auf leeren Magen zu essen. Anderes Obst, insbesondere Beeren, solltest du aber auf jeden Fall essen, denn sie sind sehr gesund und enthalten wertvolle Nährstoffe!
Ich bin kein Fan davon, sich beim Obst zu sehr einzuschränken. Meiner Erfahrung nach sind Früchte bei den allermeisten Menschen keine Ursache für zu hohen Zuckerkonsum oder gar Übergewicht (das sind Fast Food und Süßigkeiten). Aber du solltest natürlich deinen gesunden Menschenverstand einschalten und keine zehn Bananen am Tag essen!
Milchprodukte
Die Aminosäuren in Kuhmilch führen bei vielen Menschen zu einem hohen Ausstoß an Insulin. Daher solltest du diese ggf. weglassen oder zumindest reduzieren. Gerade wenn Akne für dich ein Problem ist, können Milchprodukte ein Faktor sein (mehr zur richtigen Ernährung bei PCOS-Akne findest du hier).
Am besten verzichtest du einmal ein bis zwei Monate konsequent auf Kuhmilch und schaust, ob es dir damit besser geht. Als Alternative können Schaf- oder Ziegenmilch dienen, diese haben ein anderes Eiweißprofil und daher nicht dieselben negativen Auswirkungen.
Noch ein Tipp: Falls du Kuhmilch verträgst und konsumieren möchtest, wähle auf jeden Fall die Vollfettvariante. Diese führt zu weniger starken Insulinspitzen.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen mit PCOS?
Auch hier gibt es nicht die eine klare Antwort. Der Anteil an Kohlehydraten, den du verträgst und der für deine PCOS Ernährung optimal ist, kann stark variieren. Manche Frauen müssen Low(er) Carb essen, andere nicht.
Es gibt tatsächlich auch Frauen mit PCO-Syndrom, für die Low Carb sogar schädlich ist.
Das ist v.a. der Fall, wenn man eine „Adrenal-“ bzw. Nebennieren-Komponente hat. Das Fehlen von Kohlenhydraten kann bei diesen Frauen Stress auslösen, was sich negativ auf ihr PCOS auswirkt (mehr dazu weiter unten).
Deshalb musst du ausprobieren und dich langsam herantasten, wie viele Kohlenhydrate du benötigst bzw. verträgst. Generell empfehle ich jedoch nicht, Kohlenhydrate komplett wegzulassen. Es ist meiner Meinung nach einfach nicht nachhaltig, weil man es im Alltag in der Regel nicht durchhält.
Wie essen für einen stabilen Blutzucker?
Wie gesagt ist aus meiner Sicht die Art und Weise wie wir essen mindestens genauso wichtig wie das was wir essen. Denn auch das hat einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Folgende Punkte solltest du deshalb, wenn möglich, bei deiner PCOS Ernährung beachten:
- Iss regelmäßig. Lass keine Mahlzeiten aus, das führt später nur zu Heißhungerattacken.
- Iss weniger häufig und dafür größere Mahlzeiten (ca. 3-4 am Tag). Dazwischen solltest du längere Essenspausen einhalten. Nicht ständig snacken! (Und wenn es doch nicht anders geht: hier findest du gesunde Snack Ideen).
- Wenn du unbedingt Süßigkeiten essen möchtest, tu dies in Maßen und direkt nach einer Hauptmahlzeit. So wird der Insulinausstoß abgemildert.
- Iss ausgewogene Mahlzeiten. Das bedeutet, jede Mahlzeit sollte eine Mischung von Protein, Fett und langsam verdaulichen Kohlenhydraten beinhalten. Ein guter Richtwert ist dabei folgender: ½ Teller Gemüse, ¼ Teller Proteinbeilage und ¼ Teller ballaststoffhaltige Kohlenhydrate (alles zubereitet mit gesunden Fetten).
- Iss in Ruhe. Nimm dir genug Zeit und lass dich nicht stressen.
- Iss nicht im Stehen oder Gehen.
- Konzentriere dich auf deine Mahlzeit und genieße sie. Schau nicht nebenher Netflix oder scrolle auf Social Media. (Ich weiß, das ist sehr schwer! Versuche es aber trotzdem. Wenn wir beim Essen abgelenkt sind, überhören wir die Sättigungs-Signale unseres Körpers).
Supplemente zur Balance des Insulinspiegels bei PCOS
Wenn du zusätzlich etwas für einen stabilen Blutzucker- bzw. Insulinspiegel tun möchtest, kannst du dir einmal folgende Nahrungsergänzungsmittel anschauen: Inositol, Magnesium oder Berberin.
Mehr zum Thema Insulinresistenz und wie du sie bekämpfen kannst erfährst du in meinem Blogpost „Abnehmen mit PCO-Syndrom“.
Tipp 2: Hemme stille Entzündungen
(PCOS-Typ: Entzündungen)
Stille Entzündungen sind eine weitere mögliche Ursache für das PCO-Syndrom. Selbst wenn das nicht dein Hauptproblem ist sind solch chronische Entzündungen doch für die meisten Frauen mit PCOS ein Faktor. Daher sollten wir darauf achten, uns möglichst entzündungshemmend zu ernähren.
Das solltest du dafür essen:
- Omega 3-haltige Lebensmittel (z.B. Walnüsse, Lachs, Sardinen, Hering, Chia-, Hanf-, und Leinsamen)
- farbenfrohes Obst und Gemüse (z.B. Beeren, dunkles Blattgrün wie Spinat und Mangold, rote Beete, Karotten, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Avocados usw.)
- Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Ingwer, Knoblauch und frische Kräuter
- ungesüßter Kakao
- Olivenöl
Diese Lebensmittel versorgen dich mit vielen Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.
Meiden solltest du in deiner PCOS Ernährung dagegen, wenn möglich:
- Zucker in jedweder Form
- Transfette (diese degenerierten Fette findest du in Frittiertem wie Pommes oder Chips, Margarine oder generell in Fertigprodukten)
- zu viel Fruktose (v.a. aus Haushaltszucker, denn dieser besteht zur Hälfte aus Fruktose, und aus Süßungsmitteln wie Agavendicksaft oder Glukose-Fruktose-Sirup)
- Omega 6-Fettsäuren aus raffinierten Pflanzenölen wie regulärem Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl, Maiskeimöl und Distelöl. Auch zu viele Erdnüsse und Sonnenblumenkerne können manchmal problematisch sein.
- verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Trockenfleisch etc.)
- zu viel rotes Fleisch, v.a. Schweinefleisch
- künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Acesulfam-K
- Alkohol
Unverträglichkeiten und Allergien als Ursache für stille Entzündungen
Wenn du Symptome hast, die auf eine starke Entzündungskomponente hinweisen, solltest du außerdem prüfen, ob du möglicherweise an Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien leidest. Folgende Symptome können ein Hinweis darauf sein:
Verdauungsprobleme, wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung; Hautausschläge oder Ekzeme; bestehende andere Allergien; Gelenk- und Gliederschmerzen; chronische Müdigkeit (Fatigue); Autoimmunerkrankungen
Ist das bei dir der Fall, solltest du folgende Punkte unbedingt überprüfen:
- Gluten: Teste unbedingt, ob du empfindlich auf Gluten reagierst! Du musst nicht unbedingt gleich Zöliakie haben, auch eine sogenannte Gluten-Sensitivität verursacht Probleme. Dies äußert sich meistens in Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen oder Durchfall. Tests auf eine Glutenunverträglichkeit sind aber leider oft teuer und unzuverlässig. Die beste Vorgehensweise hier ist daher, Gluten einmal konsequent mindestens zwei Monate lang wegzulassen.
- Milchprodukte: Bei Milchprodukten ist es ein ähnliches Spiel, sie können Entzündungsproblematiken verschlimmern. Am besten also ebenfalls einmal mindestens einen Monat darauf verzichten.
- Andere Allergene: Sollte das alles keine oder nur geringe Besserung bringen, kann es sein, dass du an weiteren Allergien oder Unverträglichkeiten leidest. Diese könnten z.B. auf Soja, Eier, Erdnüsse, Fisch oder eine Histaminintoleranz zurückzuführen sein. Dem auf die Schliche zu kommen kann schwierig sein. Eventuell kann es dir helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notiere genau, was du isst und wie du dich nach welcher Mahlzeit fühlst. Möglicherweise musst du dir hier aber auch professionelle Hilfe holen.
Entzündungshemmende Supplemente bei PCOS
Weitere Unterstützung in diesem Bereich können dir außerdem Supplemente wie Zink, NAC (N-Acetyl-Cystein), Omega-3 oder Probiotika liefern.
Tipp 3: Decke deinen Nährstoffbedarf
Dieser PCOS Ernährungs-Tipp ist nicht auf einen bestimmten PCOS-Typen beschränkt, sondern für alle Frauen mit PCO-Syndrom sinnvoll.
Hier geht es darum, deinen Körper optimal zu versorgen, denn es ist ungemein wichtig, dass wir unseren Nährstoffbedarf decken. Nur wenn wir alle Vitamine und Mineralstoffe zuführen, die wir brauchen, kann unser Körper richtig funktionieren.
Studien haben aber gezeigt, dass Frauen mit PCO-Syndrom oft an einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien leiden.
Für die richtige Ernährung bei PCOS ist es daher sehr wichtig, vollwertig und unverarbeitet zu essen – und zwar möglichst nährstoffreiche Lebensmittel.
Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Eier sowie hochwertiger Fisch und Bio-Fleisch.
Ein Hinweis: Du kannst dich auch ohne tierische Produkte gesund ernähren. Allerdings ist es so oft schwieriger, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen. Informiere dich daher bitte gut, falls du vegan essen möchtest. (Ich persönlich bin Pescetarierin, esse also Fisch, aber kein Fleisch, und fahre damit gut).
Nährstoffhemmer in Lebensmitteln
Ein Punkt dem du hierbei Beachtung schenken solltest sind Nährstoffaufnahmehemmer in Lebensmitteln. Ein Klassiker ist zum Beispiel Kaffee: er hemmt die Aufnahme von Eisen in unserem Körper. Das bedeutet nicht, dass du komplett auf Kaffee verzichten musst – du solltest nur versuchen, ihn nicht direkt zu Mahlzeiten zu trinken, sondern mit ca. 2h Abstand.
Ein anderes Beispiel sind Hülsenfrüchte. Diese solltest du idealerweise vor dem Kochen einweichen, denn das baut Phytine ab und du kannst die wertvollen Nährstoffe so besser aufnehmen (Bonustipp: sie werden durch das Einweichen auch leichter verdaulich). Auch Nüsse sind übrigens bekömmlicher, wenn man sie einweicht – aber das ist nicht jedermanns Sache.
Ein Auge auf Nährstoffe haben für die optimale Ernährung beim PCO-Syndrom
Mach dich bei diesem Thema nicht verrückt, es muss nicht alles perfekt sein. Wichtig ist einfach, deine Ernährung einmal bewusst anzuschauen. Vielleicht führst du mal einige Zeit ein Ernährungstagebuch und schaust, ob du insgesamt genug Nährstoffe zu dir nimmst. Ein hilfreiches Tool ist hierfür z.B. die App Cronometer. Du kannst auch deine Blutwerte abklären lassen, um so ein Auge auf potenzielle Mängel zu haben. Solltest du dann Problemfelder entdecken, kannst du ggf. auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Schlüsselnährstoffe sind bei PCOS oft Eisen, Vitamin B12, Magnesium und Zink. Außerdem Vitamin D, was aber nicht einfach über die Nahrung abgedeckt werden kann.
Generell würde ich allen Frauen mit PCOS ein hochwertiges Multi-Vitamin- bzw. Mineralstoffpräparat empfehlen. Du solltest aber keinesfalls einfach wahllos Tabletten zu dir nehmen, denn es gibt Nährstoffe, bei denen Überdosen schädlich sein können. Kläre daher Dinge wie Eisenwerte oder fettlösliche Vitamine mit deinem Arzt ab, um auf der sicheren Seite zu sein.
Tipp 4: Reduziere Stress
(PCOS-Typ: „Adrenal“ / Nebennieren)
„Was hat Stress mit Essen zu tun?“, fragst du dich jetzt vielleicht. Tatsächlich einiges, wenn es um gesunde Ernährung beim PCO-Syndrom geht. Denn das was und wie wir essen kann unseren Körper stressen – mit negativen Auswirkungen auf unsere PCO-Symptome.
Vor allem Frauen mit sogenanntem „Adrenal PCOS“ (adrenals = Englisch für Nebennieren) sind hier sehr anfällig. Ihr Körper hat eine geringere Stresstoleranz als andere, und auf Stress reagiert er mit einer verstärkten Ausschüttung von Androgenen (männlichen Hormonen).
Und das wollen wir natürlich verhindern.
Anzeichen für diesen Nebennieren-Faktor sind z.B. erhöhte DHEA-S Werte in Bluttests. Auch sind diese Frauen oft eher schlank (das muss aber nicht unbedingt sein).
Wenn das auf dich zutrifft, solltest du versuchen, Stress im Allgemeinen zu reduzieren. Und eben auch bei deiner Ernährung. Das bedeutet konkret Folgendes:
Nicht fasten
Der Entzug von Nahrung bedeutet immer Stress für deinen Körper, denn er denkt, es gibt eine Hungersnot. Er weiß ja nicht, dass du nur eine Diät machst. Auch Intermittierendes Fasten, also Kurzzeit-Fasten in seinen verschiedenen Formen, ist wahrscheinlich nicht empfehlenswert für Frauen mit diesem PCOS-Typ.
Frühstücken
Ich habe diesen Spruch auch satt, aber für Frauen mit Adrenal-PCOS ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Durch die Nahrungsaufnahme direkt am Morgen fällt unser Cortisolspiegel ab und unser Stresslevel wird so natürlich gesenkt. Versuche daher immer zu Frühstücken, idealerweise 1-2 Stunden nach dem Aufstehen.
Das kann anfangs schwierig sein, wenn du, so wie ich, morgens keinen Hunger hast (oder dir sogar leicht übel ist). Versuche es aber trotzdem, zumindest für einige Zeit. Du wirst dich wahrscheinlich mit der Zeit daran gewöhnen und irgendwann morgens sogar Appetit haben. Bei mir war es zumindest so!
Koffein reduzieren
Koffein kann einen negativen Effekt auf deine ohnehin schon gestressten Nebennieren haben, denn es führt dazu, dass sie mehr Stresshormone ausschütten. Das ist es, was dir Energie gibt und dich wach macht, nicht der Kaffee an sich. Und wie du dir vielleicht schon denken kannst, ist das nicht gut!
Versuche daher, deine Koffeinaufnahme zu reduzieren. Du musst nicht komplett auf Kaffee verzichten, aber iss morgens zumindest zuerst etwas, bevor du ihn trinkst. Und bleib bei maximal zwei Tassen am Tag, am besten vor 16 Uhr, sonst kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Klingt anstrengend? Vielleicht ist ja stattdessen entkoffeinierter Kaffee eine Option für dich. Denn auch andere Dinge wie Energy-Drinks, schwarzer Tee, (zuckerfreie) Cola oder sogar dunkle Schokolade enthalten Koffein (und immer auf alles zu verzichten macht auf Dauer nicht glücklich).
Kein Low Carb
Im Gegensatz zu PCOS-Frauen mit ausgeprägter Insulinresistenz kann eine Ernährung mit wenig Kohlehydraten für Adrenal-PCOS Frauen problematisch sein. Der Körper scheint in diesem Fall nämlich das Fehlen von Kohlenhydraten als Stress wahrzunehmen, und reagiert entsprechend mit der Ausschüttung von Stresshormonen (was wiederum zur Ausschüttung von Androgenen führt). Mehr dazu kannst du in diesem Artikel nachlesen (Englisch).
Ernähre dich in diesem speziellen Fall also lieber nicht Low Carb. Vor allem abends tut es dem Körper gut, wenn du sättigende, nährstoffreiche Kohlehydrate in deinen Speiseplan einbaust. Sehr gut eignen sich hier z.B. Kartoffeln, Vollkornreis oder Quinoa.
Weitere Tipps gegen Adrenal PCOS
Abgesehen von diesen Ernährungstipps solltest du außerdem darauf achten, genug zu schlafen, keinen exzessiven Sport zu machen und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation in deinen Alltag einzubauen. Möchtest du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nehmen, kannst du es mit B-Vitaminen, Magnesium oder Rhodiola Rosea (Rosenwurz) versuchen.
Tipp 5: Unterstütze deine Schilddrüse
(PCOS-Typ: Schilddrüse)
Sollte dein PCO eine Schilddrüsenkomponente haben, gibt es auch hier einige Dinge bei der Ernährung zu beachten. Dabei können die Probleme von einer Schilddrüsenunter- oder überfunktion oder der Autoimmunerkrankung Hashimoto stammen.
Wichtig ist hier eine entzündungshemmende Ernährungsweise (siehe oben), idealerweise ohne Gluten und Milchprodukte. Außerdem solltest du verarbeitetes Soja meiden.
Schlüsselnährstoffe, wenn es um die Schilddrüse geht, sind Jod und Selen. Diese solltest du aber eher nicht supplementieren, da ein zu viel des Guten auch hier negative Auswirkungen haben kann.
Setze stattdessen in deiner PCOS Ernährung lieber auf vollwertige Lebensmittel wie Fisch und Meeresfrüchte (für Jod) sowie Paranüsse, Pilze, Eier und Vollkornprodukte (für Selen). Und suche dir auf jeden Fall die Unterstützung eines guten Arztes für die Behandlung deiner Schilddrüse.
Tipp 6: Wähle Bio-Produkte, wenn möglich
Dieser Tipp steht absichtlich an letzter Stelle. Er ist nämlich mehr ein „nice to have“ als ein Muss für die verschiedenen PCOS-Typen. Die anderen Punkte sind wesentlich wichtiger.
Das Problem mit konventionellen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, ist der mögliche Gehalt an Pestiziden. Man vermutet, dass diese einen negativen Einfluss auf unsere Hormone haben und so unser PCOS verschlimmern. Daher sollten wir versuchen, so wenig wie möglich davon aufzunehmen.
Das Problem dabei: Bio-Lebensmittel sind oft teuer und nicht für jeden einfach verfügbar. Du musst aber auch gar nicht unbedingt alles in Bio-Qualität kaufen.
Eine Faustregel hier ist, alles bei dem du die Schale mit isst Bio zu kaufen. Außerdem gibt es eine sogenannte „Dirty Dozen“-Liste. Das sind die am stärksten belasteten Produkte auf dem Markt (z.B. Erdbeeren, Spinat, Trauben). Bei diesen macht es Sinn, auf Bio zu achten. Auch bei tierischen Produkten versuche ich persönlich, hierauf zu achten.
Es ist aber, wie gesagt, nicht die top Priorität. Wenn du es dir nicht leisten kannst, stresse dich nicht deswegen!
Fazit und Action Plan: Wie gehst du vor, um die richtige PCOS Ernährung zu finden?
Ich habe dir jetzt eine ganze Reihe an Infos und Empfehlungen aufgelistet – du bist aber nach wie vor verwirrt, wie denn nun die richtige Ernährung für dein PCO-Syndrom aussieht? Das ist verständlich, denn die ganze Sache ist leider komplex. Hier also mein Action Plan, wie ich an deiner Stelle vorgehen würde:
Punkt 1: Finde heraus, was dein PCOS-Typ ist (= finde deine persönlichen PCOS-Ursachen). Ist dein größter Faktor die Insulinresistenz? Oder hast du mehr die Entzündungs- oder Stresskomponente?
Punkt 2: Schau dir deine aktuelle Ernährung an und gleiche sie mit den Empfehlungen für deinen PCOS-Typ ab. Überlege wo die größten Abweichungen sind. Lege dich zunächst auf zwei bis drei Änderungen fest, und versuche, diese in deinen Alltag einzubauen.
Nimm dir dabei nicht zu viel vor. Das Ganze muss sich für dich gut anfühlen und umsetzbar sein! Es ist besser, jede Woche nur eine kleine Sache zu verändern und das nachhaltig, als einen Monat alles perfekt durchzuziehen und dann hinzuwerfen, weil es zu anstrengend ist.
Ganz wichtig: Alle Empfehlungen sind nur Guidelines! Du musst nicht 100% perfekt sein. Versuche nach und nach einzelne Dinge zu verändern, in deinem eigenen Tempo. Du wirst sehen, es wird dir besser und besser gehen!
Du weißt jetzt, was du tun sollst, aber die Umsetzung fällt dir schwer?
So, jetzt bin ich gespannt: Was meinst du dazu? Hast du weitere Tipps für die richtige Ernährung bei PCOS? Was hat für dich funktioniert? Lass es mich wissen in den Kommentaren!
Du brauchst weitere Unterstützung und suchst passende Rezepte?
Hier zeige ich dir meine liebsten Rezepte für eine gesunde Ernährung beim PCO-Syndrom.
Liebe Sarah, das ist meiner Meinung nach wirklich die beste PCOS-Seite im Internet! 🙂 vielen Dank dafür.
Jetzt wollte ich mal fragen, wie das ist, wenn man eine Mischung aus zwei PCOS-Typen ist (in meinem Fall Insulinresistenz und Adrenal-PCOS). Die Sache mit den Kohlenhydraten macht mich dann ganz schön unsicher…was sagst du dazu?
Liebe Grüße
Marina
Liebe Marina, wow, danke für deinen lieben Kommentar. Freut mich mega, dass der Blog dir hilft!
Ja, mit den Kohlehydraten ist das so eine Sache. Ich glaube, man muss einfach ausprobieren, welche bzw. wie viel man verträgt. Ich persönlich habe mich mit Low Carb zum Beispiel gar nicht wohl gefühlt (hatte immer das Gefühl, nicht satt zu sein) – ich weiß aber, dass es für andere Frauen richtig gut funktioniert. Es ist halt jeder Körper anders.
Ich würde deshalb jedem empfehlen, mal für eine bestimmte Zeit relativ „streng“ zu sein mit der Ernährung (so 3-4 Wochen) und dabei genau Symptome zu tracken: Wird der Heißhunger besser? Hast du mehr Energie? Oder verschlechtert sich dein Schlaf mit Low Carb und du bist irgendwie eher unruhig? Aus so einer Testphase kann man oft viel herauslesen.
Danach kannst du Schritt für Schritt wieder lockerer werden und ausprobieren, was du dir erlauben kannst/möchtest und was eher nicht. Ziel ist, eine Balance zu finden zwischen „gesund“ und „sich auch mal was gönnen“. Das sieht für jeden unterschiedlich aus.
Ich hoffe, das hilft ein bisschen.
Liebe Grüße
Sarah
Liebe Marina,
ich finde deine Seite auch wirklich super, große Lob! Ich habe die Diagnose PCOs vor gut 10 Jahren bekommen – und versuche nun seit bald 2 Jahren meine Symptome über Ernährung und Lebensstil in den Griff zu bekommen. Ich vermute bei mir stark die entzündungskomponente. Ich habe zwar regelmäßige ES (weiß ich durch NFP), aber trotz der Umstellung immer noch Zyklen von 40-45 Tagen plus leichten Hirsutismus. Es ist so zum Verzweifeln: Ich versuche gefühlt ALLES davon umzusetzen, werde aber in letzter Zeit immer nachlässiger, weil es so viel ist, was man bei PCOS beachten sollte. So habe ich nun wieder begonnen wieder hin und wieder Kaffee zu trinken. Weil so vieles scheinbar eh keinen Unterschied macht – und wenn man alles auf einnal umstellt, msn gar nicht mehr weiß, was einen Impact hat. Hast du einen Tipp für mich – oder was denkst du sind die größten Stellschrauben, die wirklich einen Unterschied machen? Es fällt mir immer schwerer, das Gabze durhzuhalten, weil ich nicht mehr weiß, worauf es wirklich ankommt bei mir Liebe Grüße
Hallo Laura,
das ist aus der Entfernung und ohne deinen konkreten Fall zu kennen leider super schwer zu sagen, weil jede Frau anders ist. Mir macht Kaffee zum Beispiel nichts aus, wenn ich aber nur ein Glas Wein trinke, bekomme ich sofort Pickel. Da muss man sich und seine Verhaltensweisen gut beobachten & reflektieren. Und wenn etwas keine Besserung bringt, muss man sich auch nicht unnötig einschränken.
Hast du neben Hirsutismus und den langen Zyklen denn noch andere Symptome? Diese geben nämlich oft Hinweise darauf, was Stellschrauben sein könnten. In diesem Artikel findest du eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die verschiedenen PCOS Typen: https://pcoslife.de/pco-ursachen/
Es klingt aber wenn ich ehrlich bin so, als bräuchtest du einfach eine Pause. Vielleicht gönnst du dir mal ein paar Wochen Ruhe und nimmst den Druck raus. Sei nachsichtig mit deinem Körper und versuche darauf zu hören, was er gerade braucht. Dabei kannst du auch gut evaluieren, was der Status Quo aktuell bei dir ist und an welche Punkte du danach mit neuer Energie herangehen kannst.
Alles Gute für dich,
Sarah 😉
Congratulations to you from the bottom of my heart. I’m doing a project work on Ernährung für die Frauen mit PCOS. This is the best article I have read on PCOS. Thank you so much for explaining every Type in detail. God bless you.
Thank you Merin, I’m glad you found it helpful!
Hallo liebe Sarah,
ich habe letzten Montag die Diagnose POCS bekommen.
Ich hatte schon längere Zeit Probleme mir wurde am immer schnell die Pille gegeben. Da ich aber das ganze nicht nur Kaschieren will, sondern angehen. Lese ich mich gerade etwas in dem Thema ein. Und was soll ich sagen deine Seite ist wirklich super.
Darf man fragen ob du Mädels kennst die diese Tabletten nehmen um den Stoffwechsel anzutreiben, und dazu noch auf die Ernährung mehr achten ob sich dann das ganze etwas eingependelt hat ?
Bin ja noch ganz frisch im Thema und möchte aktiv meinen Köper unterstützen.
Hallo Tamara,
danke für dein Feedback! Ich finde es super, dass du selbst aktiv wirst und dich bewusst um deine Gesundheit kümmerst.
Von welchen Tabletten sprichst du denn genau?
Liebe Grüße
Sarah