Tofu Bolognese: Köstliche vegane Bolognese mit viel Gemüse

Spaghetti Bolognese gehört zu diesen Gerichten, die jeder mag. Und auch wenn du kein Fleisch isst, musst du nicht darauf verzichten. Das beweist dieses köstliche vegane Tofu Bolognese Rezept. Es schmeckt super, ist einfach zuzubereiten und eignet sich außerdem perfekt, um ganz viel Gemüse reinzupacken. Das macht diese Gemüse Bolognese nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.

Bolognese mit Tofu statt Hackfleisch

Tofu ist mein liebster Fleischersatz, weil er wenig verarbeitet ist, viel Protein enthält und geschmacklich sehr wandelbar ist. Auch wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Tofu hast oder den leichten Eigengeschmack nicht besonders magst, ist das Rezept perfekt für dich. Denn der Tofu wird in diesem Bolognese Rezept lange in der Sauce mitgeköchelt, weshalb er den Geschmack der Tomatensauce und Gewürze annimmt.  

Am liebsten verwende ich dabei einen Block „normalen“ Tofu zusammen mit einem Block Räuchertofu. Räuchertofu schmeckt, wie der Name schon sagt, leicht rauchig. Er bringt so eine deftige, herzhafte Note in die Sauce, sodass du sicher kein Fleisch vermissen wirst.

Du könntest dieses Rezept aber auch mit anderen Fleischalternativen zubereiten, zum Beispiel mit Sojagranulat, Seitan oder diversen Hackalternativen aus dem Kühlregal.

Tofu Bolognese mit viel Gemüse

Bolognese Sauce eignet sich perfekt dazu, viel Gemüse darin unterzubringen, ohne dass man es direkt herausschmeckt. Das macht das Rezept ideal für Kinder oder Personen, die versuchen möchten, mehr Gemüse zu essen.

Ein Trick, der das noch leichter macht: das Gemüse einfach mit einer Küchenreibe klein raspeln, dann fällt es wirklich kaum auf.

Ich habe für diese Gemüse Bolognese Karotten, Zucchini, Brokkoli und Paprika verwendet. Du kannst das Gemüse aber natürlich ganz nach deinen Wünschen anpassen. Wenn du etwas nicht magst, lass es weg oder ersetze es durch ein anderes Gemüse.

Denkbar wären z.B. auch frische Tomaten, Auberginen, Blumenkohl oder Pilze. Die Zwiebel und den Knoblauch würde ich aber unbedingt drin lassen, die sind wichtig für den Geschmack.

Italienische Kräuter für eine leckere Bolognese Sauce

Auf den ersten Blick klingt das Rezept vielleicht etwas umfangreich, aber ich verspreche dir, es ist ganz einfach zu machen. Ein großer Teil der Zutaten sind Gewürze, die der Tofu Bolognese ihren charakteristischen Geschmack geben. Ich habe die einzelnen Kräuter aufgelistet, die ich verwende, du kannst aber auch eine fertige Kräutermischung nehmen, wenn du nicht jedes einzeln kaufen möchtest.

Der Teelöffel Zucker ist übrigens wichtig, da er die Säure der Tomaten neutralisiert und die Bolognese Sauce so geschmacklich abrundet. Du kannst ihn durch Xylit ersetzen, wenn du lieber keinen Zucker verwenden möchtest. Oder du lässt ihn ganz weg – das würde ich aber nicht empfehlen.

Pasta beim PCO-Syndrom?

Ich serviere die Tofu Bolognese am liebsten mit Vollkornnudeln. Diese enthalten wertvolle Ballaststoffe, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Für mich klappt das gut.

Mehr Infos zum Thema „Richtige Ernährung beim PCO-Syndrom“ findest du in diesem Beitrag.

Hier erfährst du, auf was du achten solltest, was du ohne schlechtes Gewissen essen kannst und auf was du besser verzichtest.

Je nachdem an welchem Punkt du mit deinem PCOS stehst, kann es allerdings sein, dass das für dich nicht funktioniert. Vielleicht verträgst du kein Gluten oder Weizen, oder es sind einfach zu viele Kohlehydrate für dich (auch wenn es gesunde Kohlehydrate sind).

Dann könnte eine andere Pasta Alternative besser für dich sein, zum Beispiel Konjak Nudeln, oder Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder Quinoa.

Die Tofu Bolognese an sich ist low carb.

Tofu Bolognese: leckere vegane Bolognese mit viel Gemüse

Diese köstliche Bolognese mit Tofu und Gemüse ist die ultimative vegane Pasta Sauce. Sie ist schnell und einfach zu machen und daher super geeignet als Mittag- oder Abendessen für jeden Tag. Aufgewärmt schmeckt sie fast noch besser, das Rezept ist daher auch ideal zum Vorbereiten bzw. als Mealprep.

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Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.

Zubereitungszeit 30 Minuten Min.

Gesamtzeit 45 Minuten Min.

Gericht Hauptgericht

Küche Italienisch

Portionen 5

Kochutensilien

• 1 große Pfanne

Zutaten

  

• 1 große Zwiebel
• 2-3 Zehen Knoblauch
• 2 große Karotten
• ½ Kopf Brokkoli
• ½ Zucchini
• 1 rote Paprika
• 400 g Tofu oder Räuchertofu
• 3-5 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Sojasauce
• 2 Tetrapack / Dosen Tomaten passiert, gehackt oder geschält (insgesamt ca. 900g)
• etwas Wasser

Gewürze

• 1 TL Oregano
• ½ TL Thymian
• ½ TL Basilikum
• ½ TL Rosmarin
• 2 Lorbeerblätter
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Xylit oder Zucker
• 1 TL Salz
• Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

 

Vorbereitung

• Als erstes bereitest du das Gemüse vor. Dafür den Brokkoli, die Zucchini und die Paprika waschen und in gleichmäßig große Stücke schneiden. Die Karotten schälen und ebenfalls in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Knoblauchzehen ebenfalls schälen und in möglichst kleine Stücke schneiden (oder später durch eine Knoblauchpresse drücken).
• Den Tofu auspacken und ggf. abgießen. In ein sauberes Küchentuch wickeln und ihn leicht pressen, damit das überschüssige Wasser austritt. Du kannst hierfür auch eine spezielle Tofupresse verwenden, oder ihn für ca. 15min unter ein schweres Buch legen. Der Tofu muss nicht völlig trocken sein, aber es sollte nicht mehr viel Flüssigkeit austreten.

Zubereitung

• Einige Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die gewürfelte Zwiebel dazugeben. Einige Minuten dünsten, bis die Zwiebel glasig wird.
• Das restliche Gemüse hinzugeben und ca. 5 Minuten weiter dünsten, dabei immer mal wieder gut umrühren.
• Noch etwas Öl hinzugeben und den Knoblauch sowie das Tomatenmark leicht darin anrösten. Vorsicht, der Knoblauch darf nicht zu dunkel werden, sonst wird er bitter!
• Nun den Tofu hinzufügen: dafür „crumble“ ich ihn einfach mit den Händen in die Pfanne, das heißt ich zerbröckele ihn in kleine, unregelmäßige Stückchen, die ähnlich aussehen wie Hackfleisch. So kann der Tofu besonders viel Sauce und damit Geschmack aufnehmen.
• Jetzt noch einmal umrühren und kurz weiter dünsten. Dabei darauf achten, dass nichts anbrennt.
• Dann ablöschen mit der Sojasauce und den Tomaten. Wenn du alles hinzugegeben hast, fülle etwas Wasser in die leere Dose bzw. den Tetrapack und schüttele sie leicht (vorsichtig!). So bekommst du noch den letzten Rest heraus. Diesen gibst du ebenfalls in die Pfanne. Verwende so viel Wasser, dass das Gemüse und der Tofu bedeckt sind, die Konsistenz aber nicht zu flüssig ist.
• Nun fügst du noch die Gewürze hinzu, rührst einmal gut um und lässt die Bolognese ca. 30 Minuten bei niedriger bis mittlerer Temperatur köcheln. Idealerweise gibst du hierfür die ersten 20 Minuten einen Deckel auf die Pfanne. Wenn du keinen hast auch kein Problem, du musst aber wahrscheinlich ab und zu Wasser nachgießen, wenn zu viel verdunstet.
• Vor dem Servieren die Lorbeerblätter entfernen und noch einmal abschmecken. Guten Appetit!

Notizen

Serviere die Tofu Bolognese mit Pasta deiner Wahl (ich empfehle Vollkornnudeln) und etwas Hefeflocken (oder Parmesan, für Nicht-Veganer). Auch ein frischer grüner Salat passt super dazu!

Keyword Gemüse, high protein, vegan, vegetarisch

Leckere Bolognese auf Vorrat

Die vegane Bolognese Sauce hält sich luftdicht verschlossen einige Tage im Kühlschrank. Du kannst sie aber auch super portionsweise einfrieren – perfekt also für Mealprep. Ich mache meistens eine große Pfanne und wir essen mehrere Tage davon.

Dazu noch ein Tipp: Wenn du die Nudeln direkt mit der Sauce einfrieren möchtest, empfehle ich Vollkornnudeln. Die sind etwas fester als normale Nudeln und werden nicht matschig, auch wenn sie in der Tiefkühltruhe waren.

Lust auf weitere leckere, einfache und trotzdem gesunde Rezepte? Dann schau auf meiner Rezeptseite vorbei, wo du meine besten Kreationen findest.

Und nun lass es dir schmecken!