Wenn du meinen Artikel über gesunde Ernährung beim PCO-Syndrom gelesen hast, wunderst du dich vielleicht über diesen Beitrag. Hatte ich nicht gesagt, dass man Snacken bei PCOS möglichst vermeiden sollte?
Ja, das stimmt. Viele Zwischenmahlzeiten zu essen ist nicht ideal bei PCO. Sie sorgen nämlich dafür, dass unser Blutzucker- und somit unser Insulinspiegel konstant erhöht bleibt. Und das bringt unsere Hormone aus dem Gleichgewicht.
Aber niemand ist perfekt und manchmal braucht man einfach eine Kleinigkeit zwischendurch: vielleicht bist du bei der Arbeit aufgehalten worden und kommst später nachhause. Du bist viel unterwegs. Oder du kannst vor dem Sport keine volle Mahlzeit essen. Das ist völlig okay!
Damit du auch in solchen Situationen für dich die beste Wahl treffen kannst, habe ich dir hier eine Liste meiner liebsten gesunden PCOS Snacks zusammengestellt.
Worauf achten bei PCOS Snacks?
Im Prinzip gelten für Snacks beim PCO-Syndrom dieselben „Regeln“ wie bei der PCOS Ernährung allgemein: Sie sollten viel Protein, gesunde Fette, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Gleichzeitig sollten sie zuckerarm und unverarbeitet sein.
Das Ziel ist, den Körper mit hochwertiger Energie und Nährstoffen zu versorgen, dabei aber darauf zu achten, dass der Blutzucker im Gleichgewicht bleibt (damit anschließend nicht direkt wieder Heißhunger entsteht).
Viele übliche Snacks fallen daher raus: Chips, Backwaren, Süßigkeiten und Co. tun unserem Körper nicht gut. Das ist den meisten Leuten aber wahrscheinlich ohnehin klar. Was viele allerdings nicht wissen: auch eigentlich gesunde Lebensmittel, wie z.B. süßes Obst (ohne etwas dazu), können unseren Insulinspiegel durcheinanderbringen.
Okay, aber wie können gesunde PCO Snacks dann konkret aussehen? In diesem Beitrag findest du beispielhaft 15 gesunde Snack Ideen für Frauen mit PCO-Syndrom (und alle anderen, die sich gesund ernähren möchten).
15 gesunde PCOS Snack Ideen
1. Nüsse
Egal ob Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse oder Macadamias – Nüsse sind ein toller, gesunder Snack für Frauen mit PCOS.
Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, gesunde Fettsäuren sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. So halten sie nicht nur unseren Blutzucker stabil, sondern liefern uns auch noch wertvolle Nährstoffe.
Ein weiterer Vorteil von Nüssen: sie sind klein, kompakt und lange haltbar. So kann man sie super mitnehmen oder auf Vorrat strategisch bunkern – zum Beispiel im Auto, in einer Schublade bei der Arbeit und so weiter. Ich habe immer ein Päckchen Nüsse dabei, falls ich spontan Hunger kriege und nichts anderes in Reichweite ist!
Aber Achtung: Wähle immer ungesalzene Nüsse, die nicht mit zusätzlichem Öl geröstet wurden!
2. Gemüsesticks mit Hummus
Eine frische, kalorienarme PCOS Snack Idee ist Rohkost mit Hummus. Am beliebtesten sind hier Karotten, Paprika oder Stangensellerie. Diese einfach in mundgerechte Stücke schneiden und nach Lust und Laune in Hummus dippen.
Achte dabei auf die Zutaten im Hummus deiner Wahl: es sollten möglichst wenig Zucker, Öl und Zusatzstoffe enthalten sein. Stattdessen lieber v.a. Kichererbsen, Tahini (Sesampaste) und Gewürze. Oder mache dir deinen Hummus direkt selbst, dann weißt du genau, was drin ist!
3. Protein-Brownies
Dir ist eher nach etwas Süßem? Kein Problem, es gibt auch gesunde, süße PCOS Snacks!
Einer meiner Lieblinge sind diese Protein-Brownies. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, da die Hauptzutat Kidneybohnen sind. Außerdem sind sie glutenfrei, mehlfrei, ballaststoffreich und – das Wichtigste – super schokoladig-lecker!
4. Ein Apfel mit Erdnussmus
Ein Apfel zwischendurch geht immer. Damit dieser Snack besser verträglich ist für den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel macht es Sinn, den Apfel mit einer Fett- bzw. Proteinquelle zu kombinieren. Dafür ist Nussmus perfekt! Die Kombination von süß-säuerlichen Äpfeln mit cremigem, leicht salzigem Erdnussmus ist einfach göttlich. Alternativ kannst du natürlich auch Mandelmus oder ein anderes Nussmus verwenden.
5. Chia-Pudding
Chiasamen gelten nicht umsonst als Superfood. Sie enthalten viel gesunde Omega-3 Fettsäuren, Proteine, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
Wenn man sie in Verbindung bringt mit Flüssigkeit, saugen sie sich voll. Daraus entsteht dann eine glibbrige Masse – perfekt für Pudding.
Das Ganze ist sehr variabel: man kann Chia-Pudding mit verschiedenen Flüssigkeiten zubereiten (diverse Milchalternativen, Kokosmilch, Wasser…), ihn mit Kakao aufpeppen oder mit verschiedenen Früchten und Toppings (z.B. Nussmus, Kakaonibs, Kokosflocken) verfeinern.
6. Vollkornknäckebrot mit Avocado
Du kennst vielleicht die Kombination von Avocado und Toast, aber hast du schonmal Avocado und Knäckebrot zusammen probiert? Die weiche, buttrige Avocado auf dem krossen, knusprigen Knäcke ist einfach mega lecker. Wenn du gerne verschiedene Konsistenzen beim Essen kombinierst, musst du das unbedingt probieren.
Vollkornprodukte enthalten viele wertvolle Vitamine und Ballaststoffe, während die Avocado v.a. mit gesunden Fetten punktet. Mit einem Ei und etwas Rohkost dazu (z.B. Kirschtomaten, Karotten oder Gurke) wird das Ganze außerdem zu einem gesunden Frühstück.
7. Hartgekochte Eier
Einfach aber gut: hartgekochte Eier sind ein super Snack für Frauen mit PCO-Syndrom. Sie sind natürlicherweise low carb und bringen außerdem einiges an Vitaminen mit.
Eier lassen sich gut auf Vorrat kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Das ist immer klasse, wenn man schnell und unkompliziert eine Protein-Beilage sucht.
8. Protein Smoothie
Wenn es schnell gehen muss, ist ein Protein Smoothie eine tolle Option. Du bist sehr flexibel, was die Zutaten angeht und kannst ihn individuell auf deinen Geschmack anpassen. Je nachdem, was du magst oder gerade vorrätig hast, kannst du zum Beispiel eine Schoko-Version machen, einen Beeren-Smoothie oder einen Grünen Smoothie.
Achte darauf, dass du immer eine ordentliche Proteinquelle (z.B. Proteinpulver) und gesundes Fett dabei hast (z.B. Nussmus, Avocado oder Kokosmilch). Du kannst hier auch sehr gut Lebensmittel integrieren, die du sonst vielleicht weniger magst, denn vieles schmeckt man im Smoothie gar nicht mehr heraus. Probiere es z.B. einmal mit Leinsamen, Zucchini oder rote Beete.
9. Protein Bananenbrot
Eine weitere süße Snack-Option ist dieses Protein Bananenbrot mit Nüssen. Es ist lecker weich, nussig und saftig – schmeckt wie Kuchen – und ist dabei super gesund.
Vollkornmehl und Nüsse enthalten eine Menge Ballaststoffe, und dank Proteinpulver versorgt dich das Bananenbrot mit einer extra Portion Eiweiß.
Ich bereite mir dieses Brot gerne am Wochenende zu und esse jeden Tag ein paar Scheiben zum Frühstück oder als Snack vor dem Sport.
Du magst lieber Äpfel? Dann probiere stattdessen dieses gesunde Apfelbrot.
10. Leinsamen-Cracker
Wer eher etwas zum Knabbern sucht, kann auf Leinsamencracker zurückgreifen. Leinsamen stecken, ähnlich wie Chia, voller Nährstoffe, insbesondere Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium.
Anders als klassische Cracker aus Weißmehl sind Leinsamen-Cracker in der Regel low carb und daher besser für unseren Blutzuckerspiegel (Schau hier aber unbedingt genau auf die Zutatenliste bzw. die Nährstofftabelle. Es sollten möglichst wenig Zusatzstoffe, Öl etc. enthalten sein).
11. Geröstete Kichererbsen
Ein weiteres Beispiel für super einfache PCO Snacks sind geröstete Kichererbsen. Diese leckeren Hülsenfrüchte punkten mit vielen Ballaststoffen, Folsäure und pflanzlichem Protein. Du brauchst nur etwas Öl, Gewürze und einen Backofen, schon kannst du deinen eigenen gesunden Snack herstellen.
Ich persönlich esse gekochte Kichererbsen ja auch einfach so, aber geröstet sind sie nochmal eine Stufe besser!
12. Oliven
Oliven sind vielleicht nicht jedermanns Sache, sie sind aber super gesund. Die kleinen Ölfrüchte enthalten sogenannte Polyphenole. Das sind Antioxidantien, die den Körper beim Kampf gegen freie Radikale unterstützen. Die enthaltene Ölsäure wirkt zudem entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System.
13. Beeren
Egal ob Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren, die kleinen Früchte sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine und Antioxidantien und sind im Gegensatz zu anderem Obst sehr zuckerarm. All das macht sie zum perfekten PCOS Snack.
Ich habe deshalb im Sommer immer eine Schale Beeren im Kühlschrank. Dann sind sie nämlich nicht nur am günstigsten – sie schmecken auch am besten, wenn sie in Saison sind.
Du kannst natürlich auch auf Tiefkühl-Beeren zurückgreifen, die eignen sich allerdings nicht so gut als Snack. Für Smoothies und Ähnliches sind sie aber super und sehr zu empfehlen!
14. Thunfisch
Auch diese gesunde Snack Idee wird wahrscheinlich nicht jedem schmecken, ich bin aber ein Fan von Thunfisch und esse ab und zu ein kleines Döschen als Zwischenmahlzeit (normalerweise mit Vollkornknäckebrot).
Thunfisch steckt voller Proteine und bringt auch sonst einige wertvolle Vitamine mit, zum Beispiel B12. Leider ist er aber auch häufig mit Schwermetallen belastet, daher sollte er nur gelegentlich auf deinem Speiseplan stehen.
15. Dunkle Schokolade (85% Kakao)
Ja, auch Schokolade darfst du essen, wenn du PCOS hast! Kakao ist ein echtes Superfood, das viel Magnesium, Eisen, Kalium sowie wertvolle Antioxidantien enthält. Das Ungesunde an Schokolade ist der zugesetzte Zucker, deshalb solltest du Sorten mit möglichst hohem Kakaoanteil wählen.
Davon brauchst du dann auch gar nicht viel: ein bis zwei Stückchen reichen normalerweise aus, um den Süßhunger zu stillen. Das ist natürlich nicht der ideale vollwertige Snack, der dich richtig satt macht. Manchmal greift man aber eben auch aus anderen Gründen zu etwas Süßem und dunkle Schoki ist hier eine gesündere Wahl.
Hinweis: Wenn du dunkle Schokolade nicht magst, kann es sinnvoll sein, dich langsam „hochzuarbeiten“. Das bedeutet du steigerst langsam den Kakaoanteil der Schokolade, um dich nach und nach an das „weniger süß“ zu gewöhnen. Du wirst sehen, irgendwann ist dir normale Schokolade sogar zu süß!
Fazit: Gesunde PCOS Snacks
Ich hoffe diese Liste hat dich ein wenig inspirieren können und dir die eine oder andere neue Snack Idee mitgegeben. Denk daran: Es ist nie verkehrt, ein paar gesunde Optionen auf Lager zu haben. So ist es einfach viel wahrscheinlicher, dass man bei seinen guten Vorsätzen bleibt.
Wenn du weitere Tipps und Infos rund um die Ernährung mit PCO-Syndrom suchst, findest du hier meinen kompletten Guide dazu.
Außerdem teile ich meine besten PCOS Rezepte hier.
Hast du weitere gesunde Snack Ideen? Dann teile sie mit uns in den Kommentaren!
