14 Tipps, um im Alltag gesünder zu essen: So klappt die Ernährungsumstellung

Theoretisch weiß jeder, was er tun sollte, um sich gesünder zu ernähren: mehr Gemüse essen. Naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel frisch kochen. Weniger Zucker und Fast Food zu sich nehmen…

Wissen ist meist nicht das Problem bei einer Ernährungsumstellung – die Umsetzung ist das Schwierige.

Auch mir ging es lange so. Mittlerweile habe ich aber einen Weg gefunden, der für mich funktioniert. In diesem Artikel teile ich 14 Tipps, die mir geholfen haben und mit denen auch du es endlich schaffst, gesünder zu essen.

Bevor ich zu den konkreten Tipps für gesunde Ernährung komme, möchte ich eine Sache klarstellen: Meine Ernährung ist bei weitem nicht „perfekt“. Ich esse zum Beispiel auch heute noch ab und zu mal Pommes, Chips oder ein Eis.

Aber der Großteil meiner Ernährung ist gesund und nährstoffreich, mit viel Obst und Gemüse, gesunden Fetten und Protein.

Ich habe mir über die Jahre ein gesundes Essverhalten angewöhnt, an das ich mich im Alltag automatisch halte – ohne darüber nachzudenken oder mich irgendwie einzuschränken. Gesundes Essen ist meine Standardeinstellung. Ich zwinge mich nicht, mich so zu ernähren – ich will mich so ernähren, weil es mir damit gut geht.

Und dabei geht es bei einer Ernährungsumstellung: es ist keine kurzzeitige Diät, um abzunehmen, sondern bedeutet langfristige Veränderungen im Essverhalten. Du änderst deine Gewohnheiten nachhaltig und verbesserst so deine Ernährung dauerhaft.

Hier sind meine Tipps für gesunde Ernährung im Alltag.

Disclaimer: Ich bin keine Ärztin oder Ernährungsberaterin. Ich teile lediglich, welche Tipps für mich funktioniert haben. Besprich dich bitte mit einem Experten.

Tipp 1: Sorge dafür, dass du immer gesunde Lebensmittel zur Verfügung hast

• Wähle schon beim Einkaufen die gesunden Lebensmittel, von denen du mehr essen möchtest.
• Bereite diese Lebensmittel so vor, dass du sie vor Augen hast und sie direkt griffbereit sind. Stelle zum Beispiel statt eines Süßigkeitentellers eine Schale mit Nüssen auf den Tisch. Oder wasche und schneide direkt einige Portionen Obst und lagere es ganz vorne im Kühlschrank.
• Hab immer gesunde Snacks vorrätig, vor allem unterwegs:
  • eine Nussmischung in der Schreibtischschublade auf Arbeit
  • ein zuckerfreier Proteinriegel in der Handtasche
  • eine Tupperdose mit einem gesunden Mittagessen für die Uni oder Arbeit

Bring dich nicht in die Situation, Hunger zu haben und nichts Gesundes dabei zu haben – dann greifst du nämlich zum Schokoriegel aus dem Automaten oder dem Wurstbrot vom Bäcker.

Tipp 2: Mach es dir schwer, an ungesunde Lebensmittel zu kommen

Analog zu Tipp 1 solltest du dafür sorgen, dass „ungesunde“ Lebensmittel schwer(er) erreichbar sind als gesunde. Wir Menschen sind von Natur aus faul und greifen meist zudem, was gerade da ist.  

• Hab daher wenn möglich keine Süßigkeiten, Chips etc. zuhause.
• Falls das keine Option ist, lagere sie so, dass du sie nicht ständig siehst. Ideal ist, wenn du nicht direkt an sie rankommst (z.B. weil sie im Vorratskeller liegen oder ganz oben im Schrank).
• Geh seltener einkaufen, so hast du automatisch weniger Möglichkeiten, dir etwas Ungesundes zu kaufen.

Wichtig: Du solltest dir Schokolade, Fast Food und Co. dabei nicht völlig verbieten. Das hat nach meiner Erfahrung eher negative Auswirkungen. Mehr dazu in Tipp 11 und Tipp 13.

Tipp 3: Geh nicht hungrig einkaufen und nie ohne Einkaufszettel

• Wenn du Hunger hast, bist du viel impulsiver und packst Sachen in den Einkaufswagen, an denen du sonst vorbeilaufen würdest. So sabotierst du deine Ernährungsumstellung.
• Gewöhne dir außerdem an, einen Einkaufszettel zu schreiben, und nur die Dinge einzupacken, die dort draufstehen. Das Regal mit den Süßigkeiten steuerst du erst gar nicht an.

Tipp 4: Mach dir Kochen einfacher

Du musst nicht immer stundenlang in der Küche stehen, um gesünder zu essen.

• Nimm dir einmal ein wenig Zeit und suche einfache, gesunde Rezepte heraus, die du in 30 bis 45 Minuten zubereiten kannst.
• Nutze TK-Gemüse oder bereits Vorgeschnittenes Obst oder Gemüse, um Zeit zu sparen.
• Es muss nicht immer eine warme Mahlzeit sein, auch ein kaltes Abendbrot kann gesund gestaltet werden: mit Vollkornbrot, gesunden Aufstrichen und viel Obst und Gemüse zum Snacken dazu.

Tipp 6: Meal Prep

Wenn man abends nachhause kommt, fällt es oft schwer, noch die Energie aufzubringen, etwas Gesundes zu kochen. Mach es dir daher leichter und bereite dein Essen schon vor.

• Du kannst entweder die gesamte Mahlzeit vorkochen oder auch nur einzelne Teile vorab zubereiten. Wenn du z.B. schon gekochten Reis hast, kannst du daraus superschnell eine leckere Reispfanne zaubern.
• Du musst bei Meal Prep übrigens nicht unbedingt alles auf einmal vorbereiten. Ich mache es so: Wenn ich koche, dann bereite ich mehrere Portionen auf einmal zu und lagere diese im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe. So habe ich immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand wenn ich sie brauche.

Nur wenn du Dinge findest, die du wirklich magst, wirst du langfristig deine Ernährung umstellen und dabeibleiben.

Höre also auf deinen Körper und deine Bedürfnisse.

Tipp 8: Ersetze normale Süßigkeiten durch gesündere Alternativen

Schokolade, Kuchen und Desserts müssen nicht immer ungesund sein, es gibt tolle gesunde Varianten die du in deinen Alltag einbauen kannst:

• Es gibt sehr viele Rezepte, die ohne viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe auskommen. Schau dir z.B. mal mein Protein Bananenbrot, die Erdnussbutter Pralinen oder die Brownies an.
• Schokolade mit mindestens 70% Kakao ist durch die vielen Antioxidantien super gesund (ich esse fast jeden Tag welche).
• Naturjoghurt mit Nüssen und frischen Früchten ist ein tolles Dessert.
• Nüsse und Trockenfrüchte sind ideal zum Knabbern.

Tipp 10: Verstecke Gemüse in Gerichten, die du eh schon isst

• Bei Tomatensauce oder Hackfleischgerichten kann man gut Zwiebeln, Karotten oder Zucchini hinzufügen (ggf. geraspelt).
• Auch in Curries lässt sich klein gewürfeltes Gemüse gut verstecken.
• Füge etwas Blumenkohl im Kartoffelbrei hinzu und erhöhe nach und nach den Anteil.
• Mach Gemüseburger.
• Püriere Gemüse mit in Smoothies (z.B. Spinat, Zucchini, rote Beete oder Karotten)

Das Problem hierbei ist, dass man die Ernährungsumstellung so mit negativen Dingen wie Einschränkung und Verboten assoziiert. Man hat implizit das Gefühl, etwas dabei zu verlieren.

Und das kann zu Reaktanz führen: man beginnt, Widerwillen gegen die Ernährungsumstellung zu empfinden und sich dagegen aufzulehnen. Das kann dazu führen, dass man aus Trotz wieder die „verbotenen“ Lebensmittel isst.

Was mir hier geholfen hat, ist den Fokus auf das Positive zu lenken. Ich versuche, meinen Blick darauf zu richten, was ich mehr in meine Ernährung einbauen möchte und essen soll und darf: Gesunde Lebensmittel und Gerichte, die ich mag.

Ich habe durch die Ernährungsumstellung die Möglichkeit, neue leckere Lebensmittel auszuprobieren, die ich sonst vielleicht nie gefunden hätte – solche Gedanken sind für mich hilfreich.

Mit dieser Herangehensweise empfindest du die Ernährungsumstellung eher als Gewinn und etwas Positives.

Tipp 12: Weg von alles oder nichts

Kennst du das? Du warst die ganze Woche stark und hast dich an deine neue, gesunde Ernährungsweise gehalten. Aber dann hat jemand im Büro Kuchen mitgebracht. Du warst mit Freunden ein Eis essen. Oder du konntest daheim auf dem Sofa den Chips nicht widerstehen. Oder, oder, oder – du hast etwas gegessen, was du eigentlich nicht mehr essen möchtest.

„Jetzt ist eh alles egal.“ Und du wirfst deine guten Vorsätze über Board, weil du ja sowieso nicht durchgehalten hast:

„Ich fange Montag wieder an.“

Diese Mentalität hatte ich selbst viele Jahre und sie hat mir nur geschadet. Teilweise habe ich aufgrund dieser Denkweise wirklich ungesundes Verhalten an den Tag gelegt. Heute würde ich sagen, dass das schon in Richtung Essstörung ging (Binge Eating).

Mach bitte nicht denselben Fehler wie ich!

Es ist nicht nötig, immer 100% perfekt zu sein. Versuche, das Ganze lockerer zu sehen. Die 80-20 Regel ist hier super hilfreich: in 80% der Fälle sollte man gesund essen. Man darf und soll aber auch mal einfach genießen und Spaß haben (die übrigen 20%).

So machst du Fortschritte, ohne dich zu sehr einzuschränken. Du kommst so viel besser an dein Ziel – weil du wirklich durchhältst, und nicht immer wieder hinschmeißt.

Das bedarf ein bisschen Übung, aber du wirst mit dieser Herangehensweise glücklicher, gesünder und erfolgreicher sein.

Tipp 13: Süßigkeiten und Co. sind nicht verboten, aber etwas Besonderes

Dinge wie Chips oder Salzstangen kaufe ich nur, wenn wir Besuch haben.

Diese Richtlinie hilft mir, die 80-20 Regel einfach umzusetzen, ohne viel darüber nachdenken zu müssen.

Tipp 14: Eins nach dem anderen

Zum Schluss noch eine Sache, die mir selbst schwer fällt, und an die ich mich immer wieder erinnern muss:

Versuche nicht, alles auf einmal zu ändern. Deine Essgewohnheiten haben sich über Jahre etabliert. Diese von einem Tag auf den anderen zu verändern wird nur für die wenigsten funktionieren.

Geh stattdessen langsam und strategisch vor. Schau dir deine Ernährung an und identifiziere, was die Dinge sind, die du am leichtesten zum Positiven verändern kannst. Wähle zum Start etwas, wovon du weißt, dass du es auf jeden Fall umsetzen kannst.

Wähle dann ein Tempo, das sich für dich richtig anfühlt: ändere zum Beispiel eine Sache pro Woche (oder eine Sache pro Monat). Erst wenn das gut funktioniert, mach mit der nächsten Sache weiter. Hier ein paar Ideen:

• Ersetze langsam Vollmilchschokolade durch dunkle 85% Schokolade. Arbeite dich Schritt für Schritt hoch: von 50% Zartbitter über 60% zu 70% usw.
• Ersetze normale Cola erst durch zuckerfreie Cola, dann später durch Zitronenwasser.
• Iss zu jedem Frühstück ein Stück Obst

Fazit: Ernährung umstellen und gesünder essen

Das waren meine besten Tipps, wie eine Ernährungsumstellung im Alltag funktionieren kann – ich hoffe, du konntest etwas für dich mitnehmen und hast ein paar neue Anstöße gefunden, wie du dich erfolgreich gesünder ernähren kannst.

Jetzt bin ich aber sehr gespannt, welche Erfahrungen du gemacht hast. Haben dir diese Tipps für gesunde Ernährung geholfen? Hast du weitere Tipps für uns? Bitte teile sie in den Kommentaren!

Einen tollen Beitrag zu diesem Thema hat übrigens auch Ariadne von Yomela geschrieben, schau unbedingt auch da mal vorbei.