Heute habe ich ein superleckeres Rezept für gesunde Apfelpfannkuchen für dich. Diese fruchtigen Apfelküchlein sind das perfekte Frühstück in der kalten Jahreszeit – sie machen sich aber auch großartig beim Brunch, als gesunder Nachtisch oder Snack zwischendurch. Dabei kommen sie völlig ohne Zucker aus und bringen eine extra Portion Protein mit.
Die fluffigen Küchlein sind nicht zu süß, voller gesunder Nährstoffe und außerdem einfach zu machen. Die musst du unbedingt probieren!
Gesundes Frühstück bei PCOS
Pfannkuchen sind in der Regel nicht die erste Wahl für Frauen mit PCO-Syndrom, da sie oft viel Zucker und raffiniertes Mehl enthalten. Das ist schlecht für unseren Blutzucker und unsere Hormone.
Nicht so diese leckeren Exemplare: Sie bestehen aus Vollkornmehl, das viele wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe mitbringt. Die enthaltenen Äpfel sorgen zudem für eine gesunde Portion Obst, die weitere Vitamine beinhaltet.
Abgesehen davon sind die gesunden Apfelpfannkuchen sehr eiweißreich, weil ich einen Teil des Mehls durch Proteinpulver ersetzt habe. So halten sie länger satt und unser Blutzucker bleibt im Gleichgewicht. Zusätzliches Eiweiß bringen auch die Sojamilch sowie die Eier mit.
Du möchtest mehr erfahren über die richtige Ernährung beim PCO-Syndrom? Hier findest du alles, was du wissen musst.
Optionen für alternative Zutaten
Wenn du lieber kein Soja konsumieren möchtest, kannst du statt der Sojamilch natürlich auch Mandelmilch oder eine andere Alternative verwenden. Auch das Proteinpulver kannst du theoretisch durch die gleiche Menge Mehl ersetzen, solltest du gerade keins da haben. Dann sinkt der Proteingehalt der Pfannkuchen aber natürlich drastisch.
Außerdem würde ich in diesem Fall noch einen weiteren Esslöffel Xylit hinzufügen, damit die Apfelpfannkuchen trotzdem süß genug werden.
Dezente Süße: gesunde Apfelpfannkuchen ohne Zucker
Anstelle von Zucker habe ich mich bei diesem gesunden Apfelküchlein Rezept für Xylit als Süßungsmittel entschieden. Hiervon braucht man auch gar nicht viel, da die Äpfel ja bereits eine gewisse Süße mit sich bringen. Ein Esslöffel reicht völlig.
Je nach Geschmack und verwendetem Proteinpulver kann man das Süßungsmittel ggf. sogar komplett weglassen. Da kannst du gerne ein bisschen experimentieren und schauen, was dir persönlich am besten schmeckt.
Einfache Zubereitung für fluffige Apfelküchlein
Die leckeren Pfannkuchen sind ganz einfach zu machen: im Prinzip musst du nur alle Zutaten verrühren und sie dann in der Pfanne goldbraun anbraten. Damit sie schön fluffig werden, habe ich noch einen kleinen extra Tipp für dich:
Lege die Eier vorab für ca. 15 Minuten in warmes Wasser. So wird der Teig locker und luftig – auch ohne, dass du die Eier trennst und den Eischnee separat aufschlägst (ganz ehrlich: dafür bin ich meistens zu faul). Dafür reicht einfaches warmes Wasser aus dem Wasserhahn. Dieser Schritt ist optional, macht die Küchlein aber definitiv besser!
So, hier kommt das einfache Rezept nochmal im Überblick:
Gesunde Apfelpfannkuchen / Apfelküchlein ohne Zucker
Zutaten
- 2 Eier
- 250 ml Sojamilch alternativ Mandelmilch
- 1 Prise Salz
- 1 EL Xylit
- ½ TL Zimt
- 150 g Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 25 g pflanzliches Proteinpulver Vanillegeschmack
- 2 Äpfel z.B. Elstar, in Würfel geschnitten
- Öl oder Butter zum anbraten
Anleitungen
- Die Eier für 15min in warmes Wasser legen.
- Nach ca. 15min die Eier aufschlagen und mit der Sojamilch verquirlen.
- Das Salz, Xylit, Zimt, Vollkornmehl, Backpulver und das Proteinpulver hinzufügen und zu einem homogenen Teig verarbeiten.
- Nun die Apfelwürfel hinzugeben und unterheben.
- Etwas Öl oder Butter in einer Pfanne heiß werden lassen und nach und nach die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Wie groß oder klein die Apfelpfannkuchen sein sollen bleibt dabei dir überlassen.
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Gesunde Apfelpfannkuchen genießen
Am besten schmecken die gesunden Apfelpfannkuchen noch warm direkt aus der Pfanne. Dazu passen gut frische Apfelschnitze, Nüsse, Nussmus und / oder Naturjoghurt.
Aber auch Apfelmus macht sich gut dazu. Idealerweise wählst du die gesunde Version ohne Zucker – diese gibt es im Handel als „Apfelmark“ zu kaufen.
Die leckeren Küchlein lassen sich auch super auf Vorrat herstellen und sogar einfrieren. Ich mache mir oft eine größere Portion und esse dann ein paar Tage welche davon zum Frühstück. So hat man noch länger Freude an diesem gesunden Rezept.
Probiere es gerne aus und lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat. Ich freue mich über jeden Kommentar!
