„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“
Wie oft hast du diesen Spruch schon gehört?
Beim PCO-Syndrom kommt der ersten Mahlzeit des Tages allerdings wirklich eine große Bedeutung zu. Warum das so ist, auf was du beim PCOS Frühstück achten solltest, sowie 11 Rezeptideen (von super einfach bis etwas aufwendiger) erfährst du in diesem Beitrag.
Warum Frühstück so zentral ist beim PCO-Syndrom
Der Großteil der Frauen mit PCOS leidet an Insulinresistenz. Das bedeutet, dass unser Körper Kohlehydrate schlecht verstoffwechseln kann. Wenn wir etwas essen, schüttet er deshalb mehr Insulin aus als bei gesunden Menschen.
Das bringt unsere Hormone aus dem Gleichgewicht und sorgt im Endeffekt für Symptome wie Gewichtszunahme, Zyklusstörungen oder Akne.
Woher kommt die Insulinresistenz?
Mehr über die genauen Zusammenhänge kannst du im Artikel Wie du trotz PCO-Syndrom abnehmen kannst: Die 5 kritischen Faktoren nachlesen.
Was hat nun Frühstück damit zu tun?
Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach einer längeren Fastenperiode, denn während der Nacht isst du ja normalerweise nichts. Dein Blutzucker- (und damit dein Insulinspiegel) sollte jetzt also relativ niedrig und stabil sein. Das Frühstück legt nun die Grundlage für den Tag:
Isst du jetzt eine Mahlzeit die hauptsächlich aus schnell verfügbaren Kohlehydraten beziehungsweise Zucker besteht (zum Beispiel Cornflakes, Toast mit Marmelade oder ein Muffin) trittst du eine Blutzuckerachterbahn los.
Zuerst geht dein Blutzuckerspiegel steil nach oben (denn du hast ja schnell verfügbaren Zucker gegessen). Dein Körper schüttet als Reaktion viel Insulin aus, um diese Kohlehydrate zu verstoffwechseln. Der Blutzucker fällt daraufhin wieder rasant, und du kommst möglicherweise sogar in den Unterzucker.
Die Folge ist Heißhunger – in der Regel wieder auf schnell verdauliche Kohlehydrate.
Und so geht es dann den ganzen Tag.
Mit einer ausgeglichenen Mahlzeit voller Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten vermeidest du das. Dein Blutzuckerspiegel steigt langsam an, es wird nicht so viel Insulin benötigt und das Absenken erfolgt gemäßigt. Das Resultat: du bist lange gesättigt und kannst bewusst auch bei deiner nächsten Mahlzeit zu einer gesunden Option greifen.
Deshalb ist es super wichtig, auf ein gesundes Frühstück zu achten.
Damit machst du es dir leichter, den ganzen Tag über gesund zu essen!
Gute Vorbereitung ist das A und O
Mir geht es so wie wahrscheinlich den meisten Menschen: ich habe morgens oft wenig Zeit und es muss schnell gehen. Außerdem bin ich ein Morgenmuffel. Deshalb ist es für mich besonders wichtig, dass ich mir vorab Gedanken über mein PCO Frühstück mache. Und dasselbe würde ich auch dir empfehlen.
Das nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, hat aber einen großen Effekt: Du nimmst dir morgens den Stress raus und musst gar nicht erst darüber nachdenken, was du jetzt essen könntest oder solltest – du hast es schon vorgeplant.
Dabei kannst du Richtung Mealprep gehen, also deine komplette Mahlzeit schon vorbereiten.
Vielen reicht es aber auch, sich einfach bewusst zu überlegen, was sie am nächsten Morgen essen möchten. Das kannst du im Kopf machen oder dir einen PCO Frühstück Plan aufschreiben.
Ich habe meistens mehrere gesunde Optionen zuhause und überlege dann am Vorabend auf was ich am meisten Lust habe. Viele planen auch am Wochenende, was sie in der kommenden Woche frühstücken möchten – die Details bleiben dir überlassen, finde einen Rhythmus, der für dich funktioniert.
Gesunde PCOS Frühstück Rezepte
Hier möchte ich nun als Inspiration einige gesunde Frühstücksideen und Rezepte mit dir teilen. Ich habe dabei bewusst auch sehr einfache Mahlzeiten aufgeschrieben, die vielleicht nicht das Wort „Rezept“ verdient haben. Aber wir fangen alle mal klein an, und ich möchte dir möglichst viele verschiedene und auch einfache Ideen an die Hand geben.
Frühstück muss schließlich alltagstauglich sein, damit du es auch langfristig umsetzen kannst.
Hier kommen 11 gesunde Frühstücksrezepte zum Ausprobieren:
1. Rührei mit Gemüse
Ein super einfaches, gesundes und sättigendes PCOS Frühstück ist Rührei mit Gemüse! Dafür eine Hand voll schnell garendes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Pilze, Tomaten (jeweils gewürfelt) oder Babyspinat in etwas Öl oder Butter anschwitzen (bis zum gewünschten Weichheitsgrad) und 2 bis 4 Eier dazu in die Pfanne hauen. Mit Salz und Pfeffer würzen und gelegentlich umrühren, bis es so fest ist wie du es magst.
2. Vollkornbrot mit Avocado und Putenbrust
Wenn du nicht völlig auf Brot verzichten möchtest, wähle eine Vollkornvariante oder Sauerteigbrot und iss es mit Avocado und einem mageren Putenbrustaufschnitt.
Avocado ist voll mit gesunden Fetten, Vitaminen und Ballaststoffen, und die Putenbrust versorgt dich mit magerem Eiweiß.
Wenn du Vegetarier bist wie ich, kannst du stattdessen auch ein hartgekochtes Ei dazu essen.
Zusätzlich snacke ich gerne Karottensticks, Beeren, Kirschtomaten oder Kohlrabi.
3. Protein Pancakes
Das ist zugegeben eher ein Rezept fürs Wochenende, wenn ich etwas mehr Zeit fürs PCO Frühstück habe. Aber dann mache ich gerne diese Protein Apfelpfannkuchen. Davon kann man dann auch eine größere Portion machen und sie am Tag darauf kalt essen.
4. Joghurt mit Nüssen und Beeren
Wenn du kein Problem mit Milchprodukten hast, ist eine Joghurt Bowl eine tolle Frühstücksoption für dich. Dafür einfach Bio Naturjoghurt (in der Vollfettvariante, ohne Zuckerzusatz) in eine Schüssel geben und Nüsse und Kerne (zum Beispiel Kürbiskerne, Walnüsse oder geschrotete Leinsamen) sowie Beeren nach Wahl dazu geben. Ich verteile gerne auch noch einen Löffel Erdnuss- oder Mandelmuss darüber.
Funktioniert natürlich auch mit Sojajoghurt, achte nur darauf, dass nicht so viel Zucker zugesetzt ist.
5. Protein Smoothies
Ebenfalls super schnell, einfach und perfekt für unterwegs sind Smoothies. Achte dabei darauf, dass du genug gesundes Fett sowie Eiweiß dazu packst, damit es sättigend wird und dein Blutzucker im Gleichgewicht bleibt. Auch Gemüse kann man übrigens super in einen Smoothie packen.
Hier findest du ein Beeren Smoothie Rezept sowie eine Schoko Smoothie Bowl als gesunde Frühstücksideen.
6. Bircher Müsli
Bircher Müsli besteht im Prinzip aus in (Pflanzen-)Milch eingeweichten Haferflocken mit Nüssen, Samen, geraspeltem Apfel und Naturjoghurt. Verwende dabei tendenziell etwas weniger Haferflocken und mehr Nüsse und Samen.
Lecker sind zum Beispiel geschrotete Leinsamen, geschälte Hanfsamen, gehackte Walnüsse und gestiftelte Mandeln. Für die Süße gebe ich etwas Xylit hinzu, beim Joghurt achte ich wieder auf Bio. Für mehr Eiweiß kannst du auch etwas Proteinpulver untermischen.
Bircher Müsli lässt sich ebenfalls sehr gut vorbereiten und eignet sich daher super für PCO Frühstück Mealprep.
7. Chia Pudding
Mit Chia Samen lässt sich kinderleicht ein gesunder Pudding herstellen, den du am Abend vorher vorbereiten kannst.
Dafür 3 Esslöffel Chia Samen mit 1 Teelöffel Xylit und 1 Teelöffel Proteinpulver in einer Schüssel vermischen, mit 200ml Sojamilch aufgießen und gut verrühren. Kurz 10 Minuten stehen lassen, dann nochmals gut umrühren und über Nacht kaltstellen.
Am Morgen dann mit Toppings nach Wahl servieren. Lecker sind zum Beispiel:
- Apfel, Zimt und Mandelstifte
- Himbeeren und Kokosflocken
- ½ Banane, Erdnussmus und Kakao Nibs
8. Protein Porridge
Wenn du morgens gerne etwas Warmes isst, ist vielleicht Porridge das richtige PCO Frühstück für dich. Probier doch mal dieses einfache Protein Porridge Rezept mit Chia Samen. Dazu könntest du noch weitere Toppings geben, wie Kürbiskerne, gehackte Cashews oder Nussmus.
9. Protein Bananenbrot oder Protein Apfelbrot
Wenn du Lust hast auf Kuchen zum Frühstück, sind diese beiden Rezepte etwas für dich. Sowohl das Protein Bananenbrot als auch das Protein Apfelbrot kannst du am Wochenende oder am Vortag backen und dann mehrere Tage davon essen.
Ich friere mir die Brote auch gerne stückchenweise ein und taue mir morgens in der Mikrowelle eine Portion auf. Dazu passt Nussmus.
10. Gesundes Allerlei / Snacks
Es muss nicht immer eine wohl komponierte Mahlzeit sein. Auch eine Mischung gesunder Snacks ist ein gutes PCOS Frühstück. Kombiniere zum Beispiel ein hartgekochtes Ei, Snackgemüse wie Karottensticks mit Hummus, Kirschtomaten, Essiggurken, Beeren, Apfelschnitze mit Erdnussmus, Nüsse oder Vollkorncracker.
Achte dabei darauf, dass du immer Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe dabei hast.
11. Reste vom Vortag
Wer sagt, dass du morgens nur spezielle Frühstückssachen essen kannst? Ich esse manchmal auch einfach übrig gebliebenes vom letzten Abendessen zum Frühstück.
Dabei achte ich auch hier immer darauf, gesunde Fette und ausreichend Protein dabei zu haben. Wenn ich zum Beispiel nur noch etwas Reis mit Gemüse übrig habe, brate ich mir diesen mit zwei Eiern in der Pfanne an. Oder ich gebe noch Kidneybohnen oder Kichererbsen dazu. So habe ich wieder eine vollwertige Mahlzeit.
Hast du weitere gesunde Frühstücksideen oder leckere PCO Frühstück Rezepte die du mit uns teilen möchtest? Dann lass gerne einen Kommentar da!
